Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 115 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course Run'in Morbecque de 9 km se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des chemins de campagne, typiques de la région des Flandres. Les sols sont majoritairement argileux et limoneux, ce qui peut les rendre glissants en cas de pluie. Attends-toi à quelques montées et descentes modérées avec un dénivelé positif total de 115 m. Sois particulièrement vigilant(e) dans les sections en descente où l'accumulation de boue peut rendre le terrain technique.
En juin, les températures tournent autour de 20°C, mais les averses sont fréquentes. Prépare-toi à courir avec une pluie légère et un sol possiblement humide. 🌧️
En 2023, la course a rassemblé 393 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les performances étaient variées :
Pour un séjour agréable, tu peux opter pour des établissements tels que le Château de Courcelette, La Ferme Blanche, ou encore le Najeti Hôtel Château Tilques.
Profite de ton passage dans la région pour découvrir le Beffroi de Béthune, la Cathédrale Notre-Dame de Lille, et la Citadelle de Lille.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : savoure une carbonade flamande accompagnée de frites belges. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme une brioche aux gaufres à la vanille de Madagascar avec un fruit.
En préparation, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la semaine précédant la course. La veille, mange des aliments riches en glucides complexes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour un coup de boost. Pour une hydratation optimale, essaye les boissons isotoniques de Maurten ou Atlet Nutrition.
Pour affronter le terrain et les conditions climatiques, je te conseille de porter les The North Face Flight Vectiv ou les Salomon Speedcross 5, toutes deux adaptées aux terrains boueux. Pense à une veste coupe-vent légère et respirante. En guise d'astuce de pro, emporte des chaussettes de rechange : les pieds secs font des miracles sur la performance ! 😉
Après l'effort, commence ta récupération par des étirements doux et hydrate-toi bien. Un massage sportif peut également aider à réduire les tensions musculaires. En termes d'alimentation, fais le plein de protéines et de glucides pour aider à la récupération. Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter le marais audomarois pour une balade relaxante ? Enfin, célèbre ta course avec une spécialité locale comme une gaufre à la vanille de Madagascar ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
