Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 210 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des Garciaux se déroule dans un cadre naturel exceptionnel au cœur du Parc Naturel Régional de la Haute Vallée de Chevreuse. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant des sentiers de forêt en schistes et granit jusqu'aux passages plus techniques avec quelques racines et pierres. La course présente un dénivelé positif de 210 m, avec des montées douces mais continues, particulièrement vers le milieu du parcours. Reste vigilant sur les descentes où les rochers peuvent être glissants, surtout si la météo est humide. 🌧️
En mai, les températures varient généralement entre 15 et 20°C. Toutefois, sois prêt pour des averses fréquentes, ce qui peut rendre certaines parties du sentier boueuses. Assure-toi d'avoir des chaussures avec une bonne adhérence ! 👟
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes tels que des pâtes, du riz complet, et des légumes. La veille, un repas léger mais nutritif est recommandé. Pour le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine avec des fruits peut te donner l'énergie nécessaire. 🍌🥣
Pour une course de 15 km, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des snacks énergétiques de Baouw. N'oublie pas de rester hydraté en buvant régulièrement de petites gorgées. Une boisson isotonique de SIS peut aussi être un bon choix pour maintenir ton énergie. 💧
Compte tenu des spécificités du parcours, je te conseille d'opter pour des chaussures avec une superbe adhérence et un bon amorti. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont parfaites pour ce type de terrain. Pour les vêtements, choisis des tissus techniques qui évacuent bien l'humidité, comme un t-shirt en matière respirante de The North Face ou Nike. 🏃♂️
Astuce de pro : emporte avec toi un petit poncho de course. Ces accessoires sont légers et peuvent être très utiles en cas de pluie soudaine. 🌧️
Considère de réserver une chambre à l'Hôtel-Restaurant du Château de Josselin ou à La Maison du Lac. Ces hôtels sont non seulement confortables mais idéalement situés pour explorer la région et te reposer avant la course. 🛌
Profite de la région pour visiter le Château de Josselin et la Basilique Notre-Dame du Roncier. Pour une activité plus nature, une randonnée dans le parc suivie d'un pique-nique au bord de l'étang est idéale pour se détendre. 🌳🧺
Aussitôt la ligne d'arrivée franchie, pense à bien t'hydrater et consommer des protéines pour aider à la récupération musculaire. Les boissons de récupération de Maurten ou Atlet Nutrition sont d'excellents choix. Ensuite, un bon étirement doux et un massage, idéalement au spa de l'hôtel La Maison du Lac, te feront le plus grand bien. 🧖♂️
Après une telle course, je te conseille de prendre au moins deux jours de repos. Pour te récompenser, régale-toi avec des galettes bretonnes à la crêperie La Chaumière à Josselin. C'est aussi l'occasion de déguster d'autres spécialités locales. 🥞
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de cette expérience incroyable au Trail des Garciaux ! Bonne course et amuse-toi bien ! 🎉🏞️
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