Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 585 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Côte d'Émeraude offre un parcours diversifié pour les traileurs, combinant des falaises escarpées, des sentiers côtiers techniques et des plages de sable fin. 🚶♂️ Les rochers granitiques peuvent être glissants, surtout s'il y a eu de la pluie récemment, alors soyez vigilant, notamment lors des descentes abruptes.
Concernant les conditions climatiques, en septembre, attendez-vous à un climat doux avec des températures autour de 20°C. 🌞 Les matinées peuvent être fraîches, alors prévoyez des vêtements légers en couches et une protection solaire pour vous protéger des rayons UV lors de la course.
L'édition précédente a vu 185 participants, avec un âge moyen de 41 ans. Les temps moyens étaient de 3h17 pour les femmes et 3h9 pour les hommes. Les coureurs du top 10% ont terminé en 2h31, tandis que ceux du top 50% ont mis 3h13.
Le prix d'inscription pour cette course est d'environ 50€. 💶
Considérez des hôtels comme Hôtel Le Nouveau Monde, Hôtel Oceania Saint-Malo, ou Hôtel La Villefromoy pour un séjour confortable à proximité de la course.
Profitez de votre séjour pour explorer la Cathédrale Saint-Vincent, le Château de Saint-Malo et la Tour Bidouane. 🏰
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. 🍝 Optez pour des pâtes, du riz ou des patates douces avec des protéines maigres. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel vous donnera l'énergie nécessaire sans alourdir l'estomac.
En amont de la course, restez bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, visez à consommer environ 30-60g de glucides par heure. Utilisez des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. 🥤
Les barres énergétiques de SIS ou les snacks Maurten peuvent également être utiles pour maintenir votre énergie tout au long du parcours.
Pour cette course, une paire de chaussures robustes est essentielle. Les modèles comme Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido sont idéaux pour les terrains techniques. 👟
Prévoyez des vêtements techniques respirants et un camelbak pour rester hydraté. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules – c'est un petit secret qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, concentrez-vous sur la réhydratation et la récupération musculaire. Consommez une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes suivant la course, et n'oubliez pas de bien vous étirer. 🥛
Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Votre corps a besoin de temps pour récupérer pleinement. 😴
Pour vous détendre, essayez un spa ou un centre de thalassothérapie à Saint-Malo. Pour célébrer votre exploit, dégustez des galettes bretonnes ou des fruits de mer frais dans les restaurants locaux. 🍽️
Amuse-toi bien sur la côte d'Émeraude et bonne course ! 🏃♂️💨
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