Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 350 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Cette course de 28 km présente un dénivelé de 350 m+, idéal pour ceux qui aiment les défis modérés. Tu rencontreras divers types de terrains : des dunes côtières offrant un sol sablonneux parfois instable, des passages à travers des marais salants qui peuvent être glissants si le temps est humide, et des sections en forêt avec quelques racines traîtresses.
En février, attends-toi à des températures fraîches entre 5 et 10°C. Il pleut souvent, donc une certaine vigilance est nécessaire sur les zones glissantes. Prends soin à la descente de la dune principale après le kilomètre 15 – c'est là que beaucoup se relâchent, mais c'est aussi là que les risques sont les plus grands ! 🌧️
Le prix d'inscription est tout à fait abordable à 15€, ce qui est une excellente affaire pour une expérience aussi riche et variée. 🏃♂️💶
Pour te loger, l'Hôtel de la Plage à La Tremblade offre un cadre relaxant près de la mer, idéal pour se détendre avant la course. Pour une ambiance plus traditionnelle, l'Hôtel des Bains à Ronce-les-Bains est tout aussi excellent.
Profite de ton séjour pour visiter le Phare de la Coubre qui offre une vue panoramique incroyable, ou l'Église Notre-Dame de Royan pour un moment de calme intérieur. Le Fort Louvois est également une excursion passionnante pour les amateurs d'histoire. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour recharger tes réserves énergétiques. La veille, opte pour un repas léger mais riche en glucides, comme des pâtes avec une sauce tomate simple. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine, une banane et un café fera l'affaire ! ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi correctement avec de l'eau et une boisson isotonic. Pendant la course, vise une prise de gels énergétiques toutes les 45 minutes. Les gels Maurten et Overstims sont excellents pour maintenir ton niveau d'énergie stable. Prends également quelques barres Baouw pour l'apport en protéines. 💧
Pour affronter ces terrains variés, je recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur le sable et les surfaces humides, ainsi que le coupe-vent The North Face Flight Jacket pour te protéger de la pluie et du vent. N'oublie pas une paire de chaussettes techniques pour éviter les ampoules ! 🧦
Astuce de pro : applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour éviter les frottements et les ampoules – un petit secret qui peut faire une grande différence ! 😉
Après la course, une bonne alimentation est cruciale. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides immédiatement après la course. Ensuite, étire-toi bien, en insistant sur les quadriceps, ischio-jambiers et mollets. Les massages peuvent vraiment aider à soulager les tensions.
Je recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, profite d'un spa à Royan ou savoure une dégustation d'huîtres de Marennes-Oléron pour un plaisir gastronomique bien mérité ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
