Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Mont de Berru est un parcours varié de 20 km avec un dénivelé positif de 470 m. Tu traverseras des terrains de craie, typiques de la région, avec des sections en forêts et des passages à travers les vignobles. Attends-toi à des sentiers techniques et quelques montées raides qui nécessiteront une vigilance particulière, surtout si le sol est humide. En juin, la météo est généralement clémente, avec des températures autour de 20-25°C et un ensoleillement généreux. Les risques de précipitations sont faibles, mais prudence est mère de sûreté : un peu de craie mouillée peut être glissante ! ☀️
Lors de la dernière édition, il y avait 294 participants avec un âge moyen de 44 ans. Voici quelques repères pour te situer :
Tu as l'embarras du choix pour te loger confortablement :
Ne manque pas la cathédrale de Reims, le Palais du Tau et l'abbaye de Saint-Remi. Pour une sortie nature, la randonnée autour du Mont de Berru et une visite à la Ferme pédagogique de la Hardonnerie seront parfaites.
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes avec des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, choisis des aliments faciles à digérer tels que du pain grillé avec du miel. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d’avoine avec des fruits.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant, prends un gel énergétique toutes les 45 minutes. Tu peux essayer les gels de Overstims ou les snacks de Baouw pour maintenir ton énergie. Emporte aussi des électrolytes de Decathlon pour optimiser ton hydratation, surtout si la journée est chaude.
Pour affronter les terrains variés du Mont de Berru, équipe-toi de chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Une veste coupe-vent légère de The North Face pourrait être précieuse par temps incertain. Mon petit secret ? Utilise de la crème anti-frottement sur les pieds et entre les cuisses pour éviter les ampoules et les irritations. 🔍
Après une telle épreuve, accorde-toi 3 à 4 jours de repos. Immédiatement après le trail, étire bien tes muscles et fais un massage léger. Un passage au spa du Château de Rilly pourrait te faire le plus grand bien. Côté alimentation, mise sur des protéines et des graisses saines. Et pourquoi pas se régaler avec un pain d'épices de Reims ? Pour une détente ultime, savoure un bon repas à La Table de Marie à Berru.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement du Trail du Mont de Berru et de ses alentours. Bonne course et prends du plaisir sur les sentiers ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
