Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
39 km avec 2250 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à vivre une expérience incroyable au Trail du Tour des Fiz ! 🏞️ Ce parcours de 39 km avec un dénivelé positif de 2250 m est un vrai défi. Tu traverseras des terrains techniques, alternant entre des sentiers de montagne rocailleux, des passages en forêt et des alpages verdoyants. Les principales montées incluront des passages raides, alors garde ton énergie pour ces moments cruciaux.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques après les sommets, où le terrain peut être glissant, surtout en cas d'orage. En juillet, attends-toi à un climat ensoleillé avec une température moyenne de 20°C, mais reste sur tes gardes pour les orages en fin de journée. 🌩️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Granges d'en Haut ou le Lodge Park, parfaits pour un confort optimal avant la course. Profite-en pour visiter les monuments incontournables comme Chamonix, l'Aiguille du Midi et la Mer de Glace. Ces lieux te plongeront dans l'atmosphère unique des Alpes françaises.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz complet, quinoa. Goûte aux spécialités savoyardes comme la fondue ou la raclette pour un repas convivial. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides comme du porridge avec des fruits secs et des noix.
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée précédant l'événement. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau par heure. En termes de nutrition, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques Atlet Nutrition sont aussi un bon choix pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️💪
Pour ce genre de course, de bonnes chaussures sont essentielles. Je te recommande les Scarpa Spin Ultra ou les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort sur les terrains techniques. N'oublie pas de porter une veste coupe-vent, comme celle de The North Face, car le temps peut être capricieux. Une astuce de pro : emporte toujours des chaussettes de rechange pour éviter les ampoules, une astuce simple mais qui fait la différence ! 🧦😉
Après la course, la récupération est clé. Commence par une bonne séance d'étirements pour éviter les courbatures. Ensuite, masse tes muscles avec un gel de récupération, et prends des jours de repos bien mérités, je dirais au moins 3 jours sans activité intense. 🧘♂️
Pour une détente maximale, direction le Spa de l'Hôtel Les Granges d'en Haut ou le Spa du Lodge Park. Après cela, fais-toi plaisir avec une tartiflette ou une raclette. Tu l'as bien mérité ! 😋🏔️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
