Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 950 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
🗺️ La course de 19 km avec un dénivelé de 950 m+ se déroule à travers les paysages enchanteurs des Monts d'Or. Tu te retrouveras sur des terrains variés incluant des sentiers de montagne, des passages en forêt et quelques portions techniques. Prends garde aux descentes sur les micaschistes qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'invite. Les montées seront intenses mais offrent des panoramas à couper le souffle !
🌦️ Côté climat, en septembre, attends-toi à des températures douces oscillant entre 15 et 25°C. Le risque de pluie est modéré, alors surveille les prévisions météo pour adapter ta tenue. Note que la course démarre à minuit, donc mieux vaut être préparé pour des températures un peu fraîches le soir.
⏱️ Lors de la précédente édition, 566 participants se sont élancés sur ce parcours. Le temps moyen pour les femmes était de 2h43, tandis que les hommes terminaient en 2h20 en moyenne. Si tu vises le top 10%, prévois de courir en 1h55, tandis que pour un top 50%, un chrono autour de 2h22 est nécessaire. L'âge moyen des participants était de 40 ans.
💶 L'inscription à la course coûte environ 26€, un tarif raisonnable pour profiter d'une nuit inoubliable dans les Monts d'Or.
Pour te reposer avant la grande nuit, voici quelques hôtels de choix :
Profite de ton passage pour explorer :
🗓️ À deux jours de la course, privilégie un régime riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa, accompagnés de légumes cuits. La veille, fais un repas léger le soir pour optimiser ton sommeil. Le matin de la course, un petit-déjeuner énergique avec des bananes, du pain complet et du beurre d'amande sera parfait.
🥤 Avant de prendre le départ, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise une prise régulière de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques. Les gels comme ceux de Maurten ou Overstims peuvent être une excellente source d'énergie rapide. Prends-en un toutes les 45 minutes. N'oublie pas d'avoir sur toi quelques barres Baouw pour un apport en glucides et en protéines.
👟 Privilégie des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur amorti et leur adhérence sur terrains variés, ou les Salomon S/Lab Ultra qui sont parfaites pour les longues distances. Concernant les vêtements, opte pour des couches légères mais thermorégulatrices, comme une veste de trail de The North Face pour prévenir le froid nocturne. Une lampe frontale de bonne qualité est indispensable pour cette course de nuit.
💡 Petite astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange. Si les chemins sont boueux, changer tes chaussettes à mi-parcours peut transformer ton confort en course !
Après l'effort, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps récupérer. Fais des étirements doux pour éviter les courbatures, et si possible, un massage pour détendre tes muscles.
Pour une relaxation optimale, choisis entre le Spa Thermal de Lyon ou les spa Les Hautes Roches. Ces lieux offrent des soins revitalisants parfaits après une course intense.
Pour un réconfort bien mérité, régale-toi dans les bouchons lyonnais à la Croix-Rousse. Déguste une bonne quenelle ou une andouillette accompagnée d'un verre de vin local. C'est le moment de célébrer ta performance ! 🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
