Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 21 km à travers Pornichet te fera découvrir une diversité de terrains magnifiques. Tu traverseras des sentiers côtiers, des passages dans les marais salants et des chemins creux typiques de la région. 🚀 Les 130 m de dénivelé ne sont pas trop intimidants, mais attention à quelques montées courtes et raides qui pourraient surprendre.
Les parties techniques incluent des chemins étroits et des sections sablonneuses. Il te faudra être particulièrement vigilant lors des descentes sur les terrains caillouteux pour éviter les glissades. 🏃♂️
En juillet, Pornichet bénéficie d'un climat agréable avec des températures moyennes de 20-25°C, parfait pour courir. Prévois cependant un peu de vent sur les sections côtières. 🌬️
La participation à cette course est très accessible financièrement, avec un tarif d'environ 14€. Une belle opportunité pour profiter d'un cadre exceptionnel sans te ruiner ! 💸
Pour un séjour tout confort, je te recommande l'Hôtel Barrière L'Hermitage, l'Hôtel Le Royal, ou le Castel Marie-Louise. Ces établissements te permettront de te reposer dans un cadre luxueux et relaxant. 🛌
Profite de ton temps libre pour découvrir le château de Careil, le phare de la Pointe de la Lande, et l'église Saint-Sébastien. Ces visites te permettront de te détendre et d'entrer dans l'ambiance de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, un dîner léger à base de poisson et de légumes sera idéal. 🍽️ Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique tel que des flocons d'avoine avec des fruits secs et un bon café. ☕
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, vise une prise régulière d'eau tous les 20 minutes. Pour l'énergie, pense à utiliser des produits comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Ces produits sont spécialement conçus pour fournir un boost rapide pendant l'effort. 💪
Pour cette course, je te conseille des vêtements légers et respirants pour rester à l'aise malgré la chaleur potentielle. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains variés que tu rencontreras. 🏞️
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et un camelbak pour l'hydratation. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations, c'est un petit geste qui peut changer ta course ! 😉
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Fais des étirements doux et offre-toi un massage si possible. 🧘♂️
Prends au moins 2 jours de repos après cette course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Pour te détendre, visite l'espace bien-être à l'Hôtel Barrière L'Hermitage ou savoure des fruits de mer au marché de la Baule. 🦐
Enfin, pour célébrer ta performance, ne manque pas de déguster une galette de blé noir, une spécialité locale qui saura ravir tes papilles. Bon trail et profite bien de cette expérience unique ! 🎉
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