Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 430 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail du Laudon est un parcours de 14 km avec un dénivelé de 430 m+. Tu vas principalement rencontrer des sentiers de montagne et des forêts. Attends-toi à des sections avec des terrains techniques mêlant racines et pierres, typiques des montagnes calcaires de la région. 🚵♂️
En mai, le climat est généralement doux à Saint Jorioz, avec des températures moyennes autour de 15°C à 20°C. Cependant, quelques averses sont possibles, donc équipe-toi en conséquence pour éviter les mauvaises surprises. 🌦️
Pour être au plus proche de l'action, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Cottage Bise, l'Hôtel Impérial Palace ou l'Hôtel Le Clos Marcel. Tous offrent un excellent confort et te permettront de bien récupérer les jours avant la course.
Profite de ton passage pour explorer le Château de Menthon-Saint-Bernard, la Basilique de la Visitation, et le Palais de l'Île à Annecy. Ces sites vont non seulement enrichir ton séjour culturellement mais aussi te permettre de te détendre avant le jour J.
Les deux jours précédents la course, opte pour une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme du riz, des pâtes ou du quinoa. La veille, essaie la fameuse tartiflette ou des spécialités à base de reblochon et de tomme de Savoie pour un apport énergétique savoureux. 🧀
Choisis un petit-déjeuner digeste et énergétique : flocons d'avoine, bananes, et pain complet avec du miel. Accompagne le tout d'une boisson chaude et d'un verre de jus de fruits. 🥣🍌
Pour t'assurer une performance optimale, il est crucial de bien gérer ton alimentation et ton hydratation : 🥤
N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour la transpiration et un sac d'hydratation pour transporter ton eau et tes encas.
Pense à te limer les ongles quelques jours avant pour éviter les ongles noirs, un détail souvent négligé mais qui peut faire une grande différence sur ce type de parcours. 😉
Après la course, concentre-toi sur la réhydratation et consomme des protéines pour la réparation musculaire. Un smoothie protéiné ou une omelette avec légumes est une bonne option. 🥤🥚
Prends le temps de faire des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire. Un passage à l'espace bien-être de l'Hôtel Spa Les Trésoms pour un massage relaxant pourrait être l’idéal pour dénouer toutes les tensions accumulées durant la course.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Après la course, profite d'une balade en bateau sur le lac d'Annecy ou d'une visite au Jardin des Cinq Sens pour te ressourcer. N'hésite pas à déguster une bonne tartiflette ou des fromages locaux à Le Bouche à Oreille pour récompenser tes efforts. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
