Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 185 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure de 11 km avec un dénivelé de 185 m+ dans le magnifique cadre du Parc naturel régional des Caps et Marais d'Opale. Le parcours se faufile à travers des crêtes crayeuses, des vallées et des collines verdoyantes du Pays de l'Artois. 🏞️ Tu rencontreras des terrains variés : chemins de terre, sentiers forestiers, et quelques passages techniques en montée et en descente. 🏃♂️
Sois particulièrement vigilant sur les portions descendantes après les crêtes, car elles peuvent être glissantes, surtout si une averse précède la course. En mars, le climat est frais avec des températures maximales autour de 10°C et de possibles averses. Un équipement imperméable et respirant est donc recommandé. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Moulin de Mombreux pour son cadre paisible. Si tu préfères une ambiance plus historique, le Château de Cocove est idéal. Et pour une expérience plus champêtre, opte pour La Ferme de Wolphus. 🏨
Profite de ton passage pour découvrir la cathédrale Notre-Dame de Saint-Omer, un joyau architectural. Une balade au Château d'Hardelot et aux remparts de Montreuil-sur-Mer te plongera dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des plats riches en glucides comme la Carbonnade flamande et termine par une tarte au Maroilles pour faire le plein d'énergie. 🍽️ Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine et de fruits frais est parfait. 🍏
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, n'hésite pas à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ainsi que des snacks type barres de chez Baouw. 🥤
Pense à te munir de chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent un bon grip sur terrain humide. Pour rester au sec, un coupe-vent technique de The North Face peut être utile. 🧥
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ta poche, surtout si la pluie s'invite. Tes pieds te remercieront ! 🧦
Après la course, régénère-toi avec une boisson de récupération et des protéines. Consomme un repas riche en glucides et protéines, comme le Potjevleesch, et étire-toi doucement pour éviter les courbatures. 🍗
Pour te détendre, rien de tel qu'une séance de spa et massages au centre bien-être voisin. Ou bien, laisse-toi tenter par une dégustation de fromages locaux ou une visite à la brasserie artisanale du coin. 🛀
Accorde-toi 1 à 2 jours de repos pour une récupération optimale. Pour te faire plaisir, un dîner à La Matelote ou à L'Estaminet du Moulin te permettra de goûter aux délices de la région. Bon appétit ! 🍷
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