Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2200 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Marathon de la Toureille offre une variété de terrains qui mettront à l'épreuve ton habileté de traileur. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques, des sentiers de montagne escarpés, et des passages en forêt riches en schistes, gneiss et calcaires. Avec un dénivelé positif de 2200 m, la course présente plusieurs montées et descentes significatives. ⛰️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes, surtout si le sol est humide en raison des pluies possibles en mars. Les températures souvent douces, autour de 10-15°C, peuvent être trompeuses, alors prépare-toi pour des conditions climatiques variées.
Deux jours avant, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complets, et patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits et des noix. 🍌🥜
Pour rester optimal pendant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau et des boissons isotoniques. Consomme des gels énergétiques toutes les 45 minutes. Voici quelques suggestions :
Pour le Marathon de la Toureille, opte pour des chaussures offrant un bon grip sur terrain technique. Je te recommande les modèles suivants :
Pour les vêtements, choisis des couches respirantes et imperméables. Une astuce de pro : prends des bâtons de trail pour les montées ardues, une aide précieuse souvent sous-estimée !
Après la course, réhydrate-toi avec de l'eau et des électrolytes. Mange un repas riche en protéines pour la récupération musculaire. Les étirements et un massage léger aideront à prévenir les courbatures. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘♂️
En espérant que ces conseils te permettent de profiter pleinement de ta course et de ta visite dans cette magnifique région ! Bonne chance et amuse-toi bien sur le parcours ! 🏃♂️🌄
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