Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
46 km avec 2500 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course Trail en Côte-Rôtie offre un parcours unique à travers les vignobles de la région, alternant entre sentiers de montagne, passages en forêt et traversées de vignes. Les deux versants de l’appellation, La Côte Brune et La Côte Blonde, offrent des terrains variés avec des sections techniques, notamment des descentes raides et des montées exigeantes.
Les descentes techniques, en particulier après les montées abruptes, demandent une attention particulière pour éviter les blessures. Veille à moduler ton allure sur ces portions pour conserver ton énergie et ta sécurité.
En octobre, la région de l’Auvergne-Rhône-Alpes peut être fraîche avec des températures variant entre 10 et 18°C. Il est possible de rencontrer des pluies fines, rendant certains passages plus glissants. Prévois donc des vêtements adaptés aux intempéries, et n’oublie pas ta lampe frontale pour le final qui pourrait se dérouler à la tombée de la nuit.
Pour te loger, tu peux choisir des adresses comme le Château de Neuf, qui offre un cadre pittoresque et confortable. Pour les visites, ne manque pas le Château d'Ampuis et l'église Sainte-Baudille.
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, patates douces. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec banane et miel, par exemple.
Les jours précédant l'événement, hydrate-toi régulièrement et consomme des repas équilibrés riches en glucides. La veille, un dîner à base de pâtes ou de riz pour faire le plein d'énergie est recommandé.
Pense à t'alimenter toutes les 45 minutes à une heure. Privilégie les produits tels que les gels énergétiques Overstims ou Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement pour éviter la déshydratation : une gorgée toutes les 15 à 20 minutes est une bonne pratique.
Pour affronter les montées et descentes, opte pour les chaussures de trail Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, une veste imperméable et respirante est indispensable; la The North Face Flight Futurelight est un excellent choix.
Astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Changer de chaussettes à mi-parcours peut éviter les ampoules et apporter un confort supplémentaire.
Après la course, commence par t'hydrater efficacement et consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut également aider à détendre les muscles sollicités.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet après une telle épreuve. Profite des charmes de la région en te relaxant dans les Thermes de Valvital proches de Vienne. Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales telles que le pâté en croûte et le fromage de chèvre accompagné d'un verre de Côte-Rôtie.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
