Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 2670 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trail de Minuit est un parcours exigeant avec un relief très varié. Voici à quoi t'attendre :
Surtout pendant la nuit, sois particulièrement prudent dans les descentes techniques et les sections rocheuses, où une mauvaise chute peut survenir rapidement. 🧗♂️
Le climat en mai est subtropical humide, avec des températures autour de 25°C. Prépare-toi pour des averses fréquentes mais aussi des moments ensoleillés. Emporte une veste imperméable et légère pour faire face aux changements rapides du climat. 🌦️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes pour faire le plein d'énergie : riz, pâtes, patates douces. Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides et faible en fibres est idéal : un bol de porridge avec du miel et des fruits secs fera l'affaire. 🥣
Adopte une alimentation équilibrée riche en glucides et protéines les jours précédant la course : pâtes, riz, quinoa, accompagné de protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
Commence à t'hydrater bien avant la course. Boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir l'équilibre électrolytique.
Pense à appliquer de la vaseline sur les zones susceptibles de frottements pour éviter les ampoules. Une astuce peu connue mais très efficace est d'utiliser des chaussettes double couche pour réduire les risques de frottement! 🧦
Après la course, il est crucial de reconstituer tes réserves énergétiques. Un plat de cari poulet ou de rougail saucisse est parfait pour combiner glucides et protéines. Hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons riches en électrolytes.
Des étirements doux et prolongés sont essentiels pour éviter les courbatures. Tu peux aussi te rendre au Spa Akéa à Saint-Gilles pour un massage bien mérité.
Prends au moins 3 à 4 jours de repos actif (marche, natation légère) pour laisser ton corps récupérer complètement.
Fais-toi plaisir avec des bouchons et découvre les spécialités locales au marché de Saint-Paul. Pour une expérience gastronomique, rends-toi au restaurant La Case Poisson à La Possession. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
