Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course La Légende du Graoully se déroule sur des terrains calcaire typiques de la région de Metz. Tu vas rencontrer des sentiers boisés et quelques sections techniques, surtout près des collines. Le dénivelé est de 350 m+, un défi modéré mais à ne pas sous-estimer.
En avril, les températures à Metz tournent autour de 15°C. Prévoyez des vêtements adaptés aux variations climatiques, car une averse n'est jamais exclue à cette époque.
Pour te donner une idée du défi, la dernière édition a réuni 536 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps de référence étaient :
L'inscription à La Légende du Graoully coûte environ 14€. Un tarif très raisonnable pour une expérience aussi mémorable !
Pour un séjour agréable, je te recommande de réserver au Hotel Novotel Metz Centre, Hotel Mercure Metz Centre, ou le Hotel Golden Tulip Amnéville. Confort et proximité garantis !
Deux jours avant la course, privilégie les glucides en dégustant une quiche lorraine ou une pâtisserie mirabelle. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
Les jours précédents, hydrate-toi bien et remplis tes réserves de glycogène avec des repas riches en glucides. Pense à des produits comme Overstims ou Baouw pour des snacks énergétiques sains.
Utilise des bâtons de trail pour économiser tes jambes dans les montées et les descentes techniques. Beaucoup sous-estiment leur efficacité sur 12 km !
Après la course, réhydrate-toi et consomme des protéines pour favoriser la récupération musculaire. Un massage léger et des étirements doux seront bénéfiques. Repose-toi au moins 2 jours avant de reprendre l'entraînement.
Rends-toi à l'espace bien-être du Domaine de l'Asnée pour te relaxer. Ensuite, savoure un repas réconfortant au restaurant Le P'tit Goinfre à Metz avec des spécialités locales.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour La Légende du Graoully 2024 ! Bonne chance et profite bien de l'expérience ! 🏅
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