Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de La Montagne de Reims se déroule sur un parcours de 16 km avec un dénivelé positif de 400 m. Le sol est principalement composé de calcaire, ce qui offre un bon drainage mais peut rendre le terrain glissant par temps de pluie. Tu rencontreras principalement des sentiers à travers les vignes, des sections forestières, et quelques passages techniques. Les montées les plus ardues sont souvent sur des chemins escarpés, donc prépare-toi à quelques efforts intenses ! 🚀
Les conditions climatiques en avril sont généralement douces, avec des températures autour de 10 à 15°C, mais il peut pleuvoir. Prépare-toi à des sentiers potentiellement humides et glissants.
L'année dernière, il y a eu 548 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h08, tandis que pour les hommes, il était de 1h49. Le top 10% a terminé la course en 1h30, et le top 50% en 1h56.
Pour un séjour plein de charme, je te recommande le Domaine Les Crayères, L'Assiette Champenoise, ou le Château de Rilly. Ces hôtels offrent non seulement confort mais aussi des services de bien-être pour te détendre avant la course. 🛌
Ne manque pas de visiter la Cathédrale Notre-Dame de Reims, la Basilique Saint-Remi, et le Palais du Tau. Ces monuments sont incontournables pour comprendre l'histoire et la culture de la région. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes ou le riz, accompagnés de protéines maigres. 🍝 La veille, opte pour des plats légers et faibles en fibres pour éviter tout désagrément digestif. Le matin de la course, un petit déjeuner riche en glucides comme du pain complet avec du miel, accompagné d'une banane et d'un café fera l'affaire.
Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, vise une hydratation toutes les 15-20 minutes. Pour l'énergie, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ainsi que des barres de Baouw pour les snacks. Les produits Atlet Nutrition peuvent aussi te fournir un bon apport énergétique. 💧
Pense à te munir de chaussures de trail avec une bonne adhérence. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont d'excellents choix pour ce type de terrain. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face peut être très utile en cas de pluie. 🌧️
Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules, comme celles proposées par Decathlon, pour éviter les désagréments lors des passages techniques. 🚶♂️
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels, et tu pourrais envisager un massage dans les espaces bien-être des hôtels mentionnés précédemment. Repose-toi au moins 2-3 jours avant de reprendre un entraînement intensif. 💆♂️
Pour te détendre, explore les restaurants locaux pour goûter aux spécialités champenoises comme le jambon de Reims ou la tarte au fromage. N'oublie pas de te récompenser avec une dégustation de champagne. 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
