Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
35 km avec 2200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de 35 km du Trail des 3 Pics présente une variété de terrains qui mettront à l'épreuve ton endurance et ta technique. Tu traverseras des sentiers de montagne avec des formations rocheuses de schistes, granites et calcaires. Les sections en forêt te procureront un répit bienvenu, mais attention aux racines et aux pierres dissimulées. 😅
Les principales montées se situent avant le 15e km et un redoutable dénivelé de 2200 m+ s'annonce. ⚠️ Sois particulièrement vigilant lors des descentes techniques après les sommets, où la fatigue pourrait te jouer des tours.
En juin, le climat à Arbas est généralement doux et agréable, avec des températures oscillant entre 10°C et 25°C. Prévois des vêtements légers pour la journée et des couches supplémentaires pour les soirées fraîches.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Chalet à Boutx, l'Hôtel d'Etigny à Luchon, ou l'Hôtel Le Tuc de l'Etang à Melles. Ces établissements offrent une ambiance relaxante idéale pour la préparation pré-course. 🛌
Profite des jours précédant la course pour explorer la Basilique Saint-Just de Valcabrère, les Grottes de Gargas, et le Château de Montségur. Ces visites te permettront de découvrir la richesse culturelle de la région tout en te détendant. 🏰
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes, riz, et pommes de terre. La veille, une dégustation de fromages locaux à Montauban ou Bethmale peut être un régal. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger : flocons d'avoine, banane, et une barre énergétique comme celles de Baouw ou Overstims pour bien débuter la journée. 🍌
Durant le Trail des 3 Pics, il est crucial de s'hydrater régulièrement. Prends de petites gorgées toutes les 20 minutes et fais le plein d'électrolytes avec des produits comme les gels SIS ou les boissons isotoniques Decathlon. Pour l'alimentation, pense à emporter des barres énergétiques Maurten ou des snacks salés Atlet Nutrition pour éviter les coups de fatigue. 🥤
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, privilégie des chaussures robustes comme les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, une veste coupe-vent TheNorthFace et un short léger Salomon seront tes meilleurs alliés. 🏃♂️
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées les plus raides ; ils te permettront de répartir l'effort et de gagner en efficacité. 🌄
Après l'effort, place à la récupération ! Consomme des protéines pour la réparation musculaire avec un bon repas dans une auberge locale. Étirements doux et massages favoriseront la détente musculaire.
Je te recommande de prévoir au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. 💆♂️
Rien de tel qu'un passage aux thermes de Luchon pour apaiser ton corps et ton esprit. En soirée, régale-toi avec les spécialités locales comme la croustade aux pommes ou le pastis gascon pour une récompense bien méritée. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
