Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
38 km avec 1600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de la Trail de la Rivière des Galets de 38 km offre un mélange enrichissant de terrains techniques, de sentiers de montagne, et de passages à travers des forêts denses. Avec un dénivelé de 1600 m+, attends-toi à affronter des montées soutenues ainsi que des descentes techniques qui nécessitent une bonne gestion de l'énergie et de l'endurance. 🏞️
Tu vas traverser des paysages volcaniques spectaculaires avec des formations rocheuses impressionnantes. La fertilité du sol volcanique favorise une végétation luxuriante qui te tiendra compagnie tout au long du parcours. 🌿
En juillet, le climat est tropical avec une température moyenne de 25°C, parfait pour courir, mais prépare-toi à des averses de pluie fréquentes qui peuvent rendre les terrains glissants et augmenter le risque de chutes. Il est crucial d'être particulièrement vigilant dans les descentes où la boue peut s'accumuler. 🌧️
Profite des jours avant la course pour découvrir la Cascade Niagara et son cadre spectaculaire, l’Eglise Notre-Dame du Rosaire pour un moment de recueillement, et le Musée Stella Matutina pour t'imprégner de la culture locale.
Privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour bien remplir tes réserves énergétiques. Deux jours avant, fais un détour par les restaurants locaux pour déguster des caris et rougails, mais évite les plats trop épicés ou gras. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de flocons d'avoine et d'une banane sera parfait pour l'énergie. 🍌🍚
Avant la course, hydrate-toi régulièrement, en buvant de petites quantités d'eau tout au long des jours qui précèdent. Pendant la course, mise sur des produits comme les gels Overstims ou Maurten qui sont faciles à transporter et à consommer. N'oublie pas d'intégrer des snacks énergétiques comme ceux de Baouw pour maintenir ton énergie. 🥤
Il est essentiel de boire environ 500 ml d'eau chaque heure, en ajustant en fonction de la chaleur et de ton niveau de transpiration. Les boissons électrolytiques de SIS ou Atlet Nutrition peuvent aider à éviter les crampes. 💧
Opte pour des chaussures de trail robustes et adhérentes, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offriront un bon grip sur les terrains glissants. Pour les vêtements, privilégie des tenues respirantes et qui sèchent rapidement en cas de pluie. Une veste imperméable légère est un must !
N'oublie pas de prendre une casquette ou un buff pour te protéger du soleil intermittent, et des bâtons de trail peuvent être d'une aide précieuse dans les montées ardues. Une astuce de pro : garde toujours un sachet de plastique pour protéger ton téléphone ou tout objet sensible des intempéries ! 📱
Après l'effort, place à la récupération ! Commence par une bonne séance d'étirements pour éviter les courbatures. Consomme des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant la course pour aider à la récupération musculaire. Un bon rougail saucisse accompagné de riz peut être aussi délicieux que bénéfique. 😋
Accorde-toi ensuite deux à trois jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour un moment de détente, dirige-toi vers les espaces bien-être pour un massage relaxant. Pourquoi ne pas essayer le Spa de l'Hôtel Le Barachois ?
Enfin, pour célébrer ta victoire et découvrir la gastronomie locale, savoure des spécialités créoles dans un bon restaurant. Bon courage pour ta préparation et profite pleinement de cette aventure exceptionnelle ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
