Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
59 km avec 2850 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante de 59 km avec un dénivelé positif de 2850 m. Le parcours te fera traverser une variété de terrains, des sentiers techniques avec des sections rocheuses aux forêts denses qui te plongent dans une ambiance automnale. Attends-toi à rencontrer des montées exigeantes et des descentes rapides, alors reste attentif surtout dans les parties de schiste et de gneiss. Les formations karstiques peuvent aussi offrir quelques surprises sous forme de terrains glissants, surtout s'il pleut. En parlant de pluie, le climat d'octobre à Mazamet est généralement frais, avec des températures entre 10 et 20°C et des pluies intermittentes. Les couleurs chatoyantes de l'automne te motiveront à chaque pas.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Abbaye École de Sorèze qui allie charme historique et confort moderne. Sinon, l'Hôtel du Pont Vieux ou le Domaine de la Barraque sont aussi de super choix. Côté visites, ne manque pas l'Abbaye École de Sorèze, le Château de Saissac et le Moulin à papier de Brousses pour un peu de culture avant de te lancer dans la course.
Les jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Goûte à la saucisse de Lacaune ou un bon cassoulet pour te faire plaisir tout en te chargeant en protéines et glucides. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif est idéal : flocons d'avoine, bananes, et un peu de miel pour démarrer du bon pied.
Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Bois régulièrement de petites gorgées, même si tu n'as pas soif. Pour l'alimentation, adopte des barres énergétiques ou gels comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les heures. Prends avec toi des gels SIS pour une énergie rapide quand tu en ressens le besoin.
Pour affronter le terrain technique, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Pour les vêtements, une veste imperméable de The North Face pourrait te sauver si la pluie s'invite. N'oublie pas une ceinture ou un sac d'hydratation pour transporter ton eau et tes ravitaillements. Une astuce de pro : emmène des bâtons pliables, ils seront tes meilleurs amis dans les montées raides !
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Consacrer du temps aux étirements et, si possible, offrir à tes jambes un bon massage. Je te recommande de prendre 3 à 5 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. Profite de l'occasion pour te détendre au Spa Au Fil de l'Eau ou aux bains de Montpellier. Enfin, savoure un bon plat de cassoulet ou de fromages locaux pour célébrer ta performance ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
