Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Cher ami traileur, la Boucle Cugeoise de 28 km n'est pas une promenade de santé ! 😅 Tu traverseras des terrains techniques composés de calcaire et de marbre, typiques de la région. Attends-toi à rencontrer des sentiers de montagne escarpés et des forêts denses. La course présente un dénivelé positif de 1600 m, alors garde de l'énergie pour les montées !
Les descentes peuvent être tout aussi éprouvantes, notamment sur les sections en relief karstique. Sois particulièrement vigilant dans les parties techniques où les risques de glissade sont accrus, surtout si le sol est humide en raison des pluies fréquentes en février. Les températures varient généralement entre 8°C et 15°C, alors habille-toi en conséquence !
L'an dernier, la course a attiré 452 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h47, tandis que celui des hommes était de 4h12. Pour te donner un objectif, le temps du top 10% était de 3h23, et le top 50% a terminé en 4h20. Une belle performance à viser ! 💪
Deux jours avant la course, privilégie les aliments riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : une banane, du pain complet avec du miel et une boisson isotoniques comme Overstims Hydrixir pour bien démarrer la journée.
Avant la course, assure-toi d’être bien hydraté en buvant régulièrement de l’eau. Durant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Maurten pour un apport rapide en énergie. Ne néglige pas les boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'hydratation et compenser les pertes en électrolytes.
Pour braver ces 28 km, opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour ce type de parcours. Pense à une veste imperméable légère pour te protéger des averses, et un sac d'hydratation pour avoir toujours de l'eau à portée de main.
Astuce pro : utilise des bâtons pliables. Ils sont d'une aide précieuse dans les montées et peuvent être rangés facilement dans les descentes.
Après l'effort, pense à t'étirer doucement pour éviter les courbatures. Un massage sportif peut aussi faire des merveilles. Côté nutrition, privilégie les repas riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé pour une récupération optimale.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
