Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 34 km & 800 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 45 km & 1100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
90 km avec 2200 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Trail de la Pierre qui Tourne se déroule dans une région géologiquement fascinante, avec des sols composés de schistes, de grès et de micaschistes. Tu rencontreras des terrains variés allant de sentiers de montagne à des forêts denses. Les formations karstiques ajoutent une touche technique qui pimentera ta course.
Concernant le dénivelé, prépare-toi pour un total de 2200 m+. Certaines montées abruptes nécessitent une attention particulière, notamment vers le milieu du parcours. Sois vigilant lors des descentes sur grès, elles peuvent devenir glissantes, surtout après une averse. 🚵♂️
Le climat à cette époque, début printemps, est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, ne sous-estime pas la possibilité d'averses, surtout avec le caractère changeant de la saison. Emporte une veste imperméable légère pour parer aux caprices du temps.
Choisis l'un des meilleurs hôtels pour profiter d'un sommeil réparateur : Hôtel Le Château du Fief-Sauvin ou Hôtel La Roche qui Tourne. Ces établissements offrent confort et tranquillité, parfaits avant un grand jour.
Détends-toi et explore les environs avec des randonnées ou des balades à vélo. Ne manque pas les magnifiques Château du Plessis-Macé et Château de Serrant, ou encore le Musée de la vigne et du vin d'Anjou pour un aperçu culturel. 🍇
Les deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour remplir tes réserves d'énergie. Les pâtes complètes, le riz et les légumes sont tes alliés. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : porridge, banane et une boisson électrolyte.
Les jours précédents, assure-toi une bonne hydratation en buvant régulièrement de l'eau et des boissons électrolytiques. 🥤
Pendant l'effort, alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir tes niveaux d'énergie. Pour la nutrition, prévois des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw toutes les heures. Les blocs énergétiques de Maurten sont également une option efficace pour un apport régulier.
Prends des vêtements techniques appropriés à la météo printanière. Un coupe-vent imperméable léger comme le Salomon Bonatti Pro WP est indispensable. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat 4 sont idéales avec leur bonne adhérence pour les terrains variés.
Astuce de pro: Applique du sparadrap sur les zones de friction potentielles, comme les pieds et les aisselles, pour prévenir les ampoules et irritations. Peu de coureurs pensent à cette protection simple mais efficace ! 😉
Après une course, il est essentiel de bien s'hydrater et de consommer un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire. Des étirements légers et un massage sont recommandés pour soulager les tensions. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 à 4 jours de repos. Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être proches comme ceux proposés par ton hôtel. Côté gastronomie, profite des fouées, des rillons, et des mogettes pour une récompense bien méritée après l'effort ! 🍽️
Amuse-toi bien lors de cette aventure incroyable et n'oublie pas de profiter de chaque instant, aussi bien sur les sentiers que dans la découverte de cette belle région ! 🌍🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
