Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 2700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 36 km & 2700 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 48 km & 3600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 48 km & 3600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
95 km avec 7200 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
Salut l'ami ! 🌞 Prépare-toi à vivre une aventure extraordinaire sur le Trail de la Barousse avec ses 95 km et ses 7200 m de dénivelé positif. Tu traverseras des terrains techniques avec beaucoup de schistes, calcaires et grès. Les sentiers de montagne et les forêts seront tes compagnons de route. Attends-toi à des montées éprouvantes et des descentes techniques. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes rapides et des passages sur les crêtes où le vent peut souffler fort. En mai, le climat est généralement doux et ensoleillé avec quelques pluies occasionnelles, donc n'oublie pas ta veste imperméable ! 🧥
Le prix de l'inscription à la course est d'environ 120€.
Je te recommande de séjourner au Grand Hôtel de France à Bagnères-de-Luchon, à l'Hôtel du Parc à Cieutat, ou à l'Hôtel Le Val d'Astau à Boutx. Ces établissements offrent de superbes services et un confort idéal pour se reposer avant la course.
Profite de ces jours pour visiter des monuments comme la Basilique Saint-Just de Valcabrère, le Château de Valmirande, ou encore la Tour de Castel Vielh.
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides tels que des pâtes, du riz, et des fruits pour maximiser tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais nutritif comme des flocons d'avoine avec des fruits est idéal.
Alimentation et hydratation sont clés ! 💪 Avant la course, privilégie des aliments riches en glucides et veille à bien t'hydrater avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des produits de nutrition comme les gels Overstims, les barres Baouw, ou les boissons énergétiques SIS. Pense à boire régulièrement, toutes les 20-30 minutes, pour éviter la déshydratation.
Pour affronter ce défi, il te faut du bon matériel ! Opte pour des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra pour un bon maintien sur les terrains techniques. Emporte aussi une veste imperméable et respirante comme celles de The North Face. Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour économiser ton énergie dans les montées raides ! 🏔️
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Fais des étirements légers et profite d'un massage si possible. 🧘♂️ Nourris-toi avec des repas riches en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Je te recommande de te reposer au moins 3 jours après la course avant de reprendre une activité physique intense.
Pour te détendre, rends-toi dans les espaces bien-être de Barbazan, et n'oublie pas de déguster les spécialités culinaires à Saint-Bertrand-de-Comminges. C'est l'occasion de goûter des plats locaux et de te faire plaisir après tous ces efforts ! 🍽️
Amuse-toi bien sur le Trail de la Barousse et profite de chaque instant de cette aventure inoubliable ! 🏃♂️⛰️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
