Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de la Trail de la Rivière des Galets est un véritable régal pour les amateurs de nature et de paysages variés ! Tu rencontreras des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de forêts luxuriantes et de quelques passages rocailleux typiques de l'île de la Réunion. 🌿 Le dénivelé est relativement doux avec 130 m+, mais ne sous-estime pas les petites montées et descentes qui peuvent être traîtres, surtout en cas de précipitations. 🚶♂️
Les conditions climatiques en juillet sont plutôt clémentes avec un climat tropical, mais n'oublie pas qu'il peut y avoir des précipitations, rendant les sentiers glissants. Les températures douces sont idéales pour courir, mais fais attention à l'humidité qui peut te fatiguer plus rapidement. 🌦️
Pour te préparer au mieux, choisis un hôtel confortable et bien placé ! Je te recommande le LUX* Saint Gilles pour son cadre exceptionnel, ou encore le Le Palm Hotel & Spa pour un séjour relaxant. Si tu cherches quelque chose de plus accessible, pense au Le Grand Hôtel des Mascareignes.
Profite de ton séjour pour découvrir le Cirque de Mafate et le majestueux Piton de la Fournaise. Ne manque pas non plus le port qui offre une vue imprenable sur l'océan ! 🌊
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker l'énergie : pâtes, riz, quinoa sont parfaits. La veille, une visite au marché de Saint-Paul pour déguster des spécialités créoles légères peut être une bonne idée ! Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et digeste, comme une banane et des flocons d'avoine. 🍌🥣
Pendant la course, l'hydratation est clé ! Pense à boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson électrolytique. Concernant l'alimentation, prends un gel énergétique de chez Overstims ou un snack Baouw toutes les 30 à 45 minutes pour maintenir ton énergie. Tu peux aussi essayer les produits Maurten pour une absorption rapide. 🏃♂️
Pour cette course, un bon choix de chaussures est essentiel. Les modèles Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat sont parfaits pour les terrains techniques et rocailleux. N'oublie pas les vêtements techniques évacuant bien la transpiration, comme une veste légère si la météo s'annonce capricieuse. 🧥
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur tes pieds et zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules, une technique simple mais souvent négligée ! 😉
Après l'effort, le réconfort ! Consomme une collation riche en protéines et glucides rapidement après la course, comme une boisson de récupération de chez SIS. Pense à bien t'hydrater et fais des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage relaxant au spa de ton hôtel peut aussi faire des merveilles pour tes muscles fatigués. 💆♂️
Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course avant de reprendre une activité intense. Pour te détendre, apprécie un repas de fruits de mer au restaurant traditionnel du coin ou goûte aux délices créoles, comme le rougail saucisse ! 🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
