Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
2 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Sainte-Baume est une magnifique région de calcaire avec des paysages karstiques fascinants. Sur les 2 km du Trail des Minots, tu vas explorer des sentiers de forêt offrant une expérience immersive dans la nature. Avec un modeste dénivelé de 80 m+, tu auras quelques montées et descentes à affronter, idéales pour les petites jambes des futurs champions ! 😊
👟 Les portions en montée peuvent être glissantes, surtout si elles sont humides, alors attention aux racines et aux pierres. Les descentes, quant à elles, demandent de la vigilance pour éviter de trébucher.
En février, le climat provençal est frais, avec des températures oscillant entre 5°C et 15°C. Prévoyez des vêtements adaptés pour rester au chaud sans surchauffer. 🌡️
Pour un séjour agréable, choisis parmi les hôtels proches de Cuges-les-Pins. Ils te permettront d’être à proximité du départ de la course. Réserve tôt pour t’assurer un bon emplacement !
Profite de ton temps libre pour découvrir la Chapelle Sainte-Baume et l'Abbaye de Saint-Pons. Ces lieux chargés d'histoire ajoutent une touche culturelle à ton séjour.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour remplir tes réserves d'énergie. Déguste des spécialités provençales comme la ratatouille ou le tian de légumes dans les restaurants locaux. 🌿
Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, du pain complet avec du miel, et un thé vert. 🍌🥖
Avant la course, assure-toi de rester bien hydraté. Pendant la course, pour 2 km, un petit gel énergétique de Baouw ou une barre de Decathlon peut suffire pour maintenir ton énergie. Évite les boissons trop sucrées, privilégie l'eau ou une boisson isotoniques légère.
Avec le climat frais de février, opte pour des vêtements techniques respirants. Un coupe-vent léger de The North Face et des chaussures de trail à bonne adhérence comme la Hoka Speedgoat te seront utiles.
Astuce de pro : mets un petit sachet en plastique autour de tes chaussettes si tu t'attends à des parties boueuses, cela garde tes pieds au sec ! 😉
Après la course, étirements doux et hydratation sont essentiels. Pour récupérer rapidement, masse tes muscles avec une huile essentielle d'arnica. Prends 1 à 2 jours de repos pour bien laisser tes muscles se régénérer.
Pour te détendre, visite un spa local à Cuges-les-Pins. Après tant d'efforts, régale-toi avec une bonne bouillabaisse ou une tarte tropézienne. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
