Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Salut l'ami ! 😊 Le Trail du Patois est une belle occasion de découvrir un terrain varié dans la région des Hauts-de-France. Sur cette distance de 12 km avec un dénivelé de 330 m+, tu rencontreras principalement :
Attention aux descentes raides sur les terrils, surtout s'il pleut. En parlant de météo, en mai, attends-toi à des températures autour de 15-20°C, mais prévois les éventuelles averses. 🌦️
La participation à ce joli petit défi te coûtera environ 13€. Un investissement sympa pour une aventure mémorable ! 💪
Pour être au top de ta forme, les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien, surtout avec des boissons isotoniques pour optimiser tes réserves en électrolytes. Pendant la course, un gel de marque comme SIS ou Maurten toutes les 30 à 45 minutes peut faire des merveilles pour maintenir ton énergie. 💧
Côté chaussures, opte pour les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak qui offrent une excellente accroche sur terrains mixtes. Pour les vêtements, privilégie un t-shirt technique et un couvre-chef respirant. Une astuce de pro ? Emporte des chaussettes de rechange dans ton sac si le terrain est humide. Crois-moi, ça peut te sauver la mise ! 🧦
Après l'effort, place à la détente ! Procure-toi un bon repas avec une carbonnade flamande ou une tarte au maroilles pour récompenser tes papilles. Fais un saut à l'Espace Bien-Être Spa & Sauna pour détendre tes muscles. Prévoyez 1 à 2 jours de repos total après la course, et n'oublie pas de t'étirer doucement pour éviter les courbatures. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
