Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 220 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Pays de l'Ourcq est un parcours de 18 km avec un dénivelé de 220 m+. Le terrain est principalement constitué de sentiers forestiers et de chemins de terre, ce qui peut le rendre glissant par endroits, surtout s'il a plu récemment. 🏞️
Les principales montées se trouvent au début et au milieu du parcours. Soyez particulièrement attentif lors des descentes rapides qui suivent ces montées, car elles peuvent être techniques et exigeantes pour vos quadriceps. 🏃♂️💨
En juin, le climat à Crouy-sur-Ourcq est généralement doux et ensoleillé, avec des températures moyennes oscillant entre 20-25°C. Prévoyez donc des vêtements adaptés pour se protéger du soleil tout en restant au frais. ☀️
Deux jours avant la course, favorisez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un peu de miel sur du pain complet et un verre de jus d’orange. 🍌🍞
Avant la course, hydratez-vous régulièrement avec de l’eau et des solutions électrolytiques. Pendant la course, pensez à emporter des gels de marques réputées comme Overstims ou Maurten. Ce type de produit vous fournira l’énergie nécessaire sans alourdir votre estomac. 💧
Essayez d'alterner entre l'eau et un gel toutes les 30 à 45 minutes en fonction de votre ressenti et des conditions du jour. 🥤
Pour le Trail du Pays de l'Ourcq, je vous recommande des chaussures offrant un bon compromis entre légèreté et adhérence. Les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Sense Ride sont idéaux pour ce type de terrain. 👟
En termes de vêtements, optez pour des textiles respirants. Une astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les points de frottement pour éviter les ampoules ! 😉
Après la course, prenez le temps de bien vous étirer et hydratez-vous avec une boisson de récupération riche en électrolytes. Consommez des protéines pour aider vos muscles à récupérer. 🏋️♀️
Planifiez au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Pour vous détendre, rendez-vous à l'Espace Relaxation et Bien-Être à Crouy-sur-Ourcq. 🧘♂️
Célébrez votre réussite avec un repas de spécialités régionales au restaurant La Ferme de la Crête. Essayez les plats locaux, vous ne serez pas déçu ! 🍽️
J'espère que ces conseils t'aideront à te préparer efficacement pour le Trail du Pays de l'Ourcq. Prends soin de toi et profite de ce moment magique sur les sentiers ! 🌟
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