Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 2200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 🌄 Pour cette édition de la Trail de la Vallée du Brevon, attends-toi à un parcours varié et exigeant. Sur les 28 km du parcours, tu rencontreras des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des passages en forêt dense, et des sections rocailleuses qui mettront à l'épreuve ta technique. Le dénivelé positif de 2200 m+ signifie de longues montées et descentes, surtout sur la première moitié du parcours. ⛰️ Prends garde lors des descentes techniques et glissantes, particulièrement s'il a plu récemment.
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C, mais reste vigilant car les averses sont possibles. 🌧️ Assure-toi de vérifier le bulletin météorologique avant de partir pour ajuster ton équipement.
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 4h34 et pour les femmes 5h15. Si tu vises le top 10%, attends-toi à finir autour de 4h02. Le top 50% se situe à 4h43. 💪 Le prix d'inscription est d'environ 31€.
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Les Moineaux ou le Chalet Hôtel Hirmentaz, deux excellentes options pour te reposer avant l'épreuve. Profite de ton séjour pour visiter les merveilles locales comme le Lac de Vallon, la Vieille Douane de Fruitière, ou l'Église Saint-Nicolas de Bellevaux.
Deux jours avant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes pour faire le plein d'énergie, comme des pâtes ou du riz. La veille de la course, un plat de tartiflette peut être une bonne idée pour ses apports énergétiques, mais veille à ne pas trop te charger. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides rapides, comme des flocons d'avoine, est recommandé.
En course, l'hydratation est clé. Bois régulièrement, environ 150 à 250 ml toutes les 20 minutes. Pour l'alimentation, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes à 1 heure. Intègre également des snacks salés pour équilibrer tes électrolytes, comme les barres de SIS ou Décathlon.
Côté équipement, opte pour des chaussures adaptées aux terrains montagneux et techniques comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pour les vêtements, choisis un t-shirt technique respirant et une veste imperméable légère en cas de pluie.
Une astuce de pro : utilise des bâtons télescopiques pour les montées et descentes, cela peut te faire gagner une précieuse énergie et du temps sur le parcours ! 🚶♂️
Après la course, la récupération est primordiale. Commence par une bonne session d’étirements et si possible, un massage pour soulager tes muscles. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course. Je te recommande de te reposer au moins 3 jours après une telle épreuve pour récupérer pleinement.
Pense à te détendre au Spa Les Sources du Chéry ou au Wellness Mountain Lodge. Enfin, récompense-toi avec les spécialités locales comme les diots de Savoie ou un bon reblochon chez Auberge du Bel'Alpe ou La Poya. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
