Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
57 km avec 2400 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La Trail de la Voie Romaine vous fera traverser une variété de terrains typiques de l'Ardèche. Attendez-vous à des sections sur des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne, des passages en sous-bois et des portions rocheuses avec du schiste, du granite et du grès. 🌲⛰️
Le dénivelé de 2400 m+ est réparti sur plusieurs montées et descentes significatives. Les zones techniques autour des châteaux de Desaignes et de Crussol nécessitent une attention particulière. Les conditions climatiques en avril sont généralement douces, avec des températures agréables, mais restez préparé à quelques averses possibles. 🌦️
Pour un séjour confortable, envisagez de séjourner à l'Hôtel-Restaurant Le Château, réputé pour son cadre charmant, ou à l'Hôtel Les Champs. Pour une ambiance plus rustique, l'Auberge La Malle Poste est une excellente option.
Profitez des jours précédant la course pour découvrir le Château de Desaignes et le Château de Crussol. Ces visites offrent une immersion dans l'histoire locale tout en vous permettant de décompresser avant l'épreuve. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser vos réserves de glycogène. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et digeste, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍝🥣
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, alternez entre eau et boissons isotoniques. Pour l'énergie, emportez des gels et snacks. Vous pourriez essayer les gels Maurten, les barres Baouw ou les produits Overstims. Trouvez ce qui vous convient le mieux lors de vos entraînements. 💧🍫
Pour une course aussi technique, le choix de chaussures est crucial. Les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II sont d'excellentes options pour gérer les terrains variés. Côté vêtements, une veste imperméable légère est indispensable pour faire face aux averses potentielles, pensez à la The North Face Venture.
Astuce de pro : emportez un rouleau de tape kiné pour prévenir les ampoules sur les zones sensibles de vos pieds. Cela peut faire la différence sur une longue distance ! 🏃♂️
Après la course, commencez par bien réhydrater votre corps avec de l'eau et une boisson de récupération. Pour l'alimentation, privilégiez des protéines et des glucides pour une récupération optimale. 🥗🍗
Faites des étirements doux et envisagez un massage pour soulager les muscles fatigués. Prenez 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète. Pour vous détendre, visitez les espaces bien-être à proximité et dégustez des spécialités ardéchoises dans les restaurants locaux, comme la caillette ou la crème de marrons. 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
