Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 15 à 17%, soit environ 800 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 1220 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de l'UTMB® de 15 km est réputée pour ses terrains variés et son dénivelé de 1220 m. Attends-toi à traverser des sentiers de montagne techniques, souvent parsemés de roches et de racines, et à te frayer un chemin à travers des forêts alpines. Les sections en montée peuvent être éprouvantes, alors garde de l'énergie en réserve, surtout pour les 5 derniers kilomètres qui incluent quelques descentes raides.
En août, le climat est généralement agréable, avec des températures douces en journée, mais n'oublie pas que les soirées peuvent être fraîches. Prévoyez une veste coupe-vent légère pour ces changements de température. Durant la course, sois particulièrement vigilant lors des passages techniques en descente, surtout si la pluie a rendu le terrain glissant. 🌧️
Pour participer à cette aventure, prévois un budget de 52€. Une belle expérience qui vaut chaque centime pour les paysages à couper le souffle ! 🏞️
Dans les deux jours précédant la course, opte pour une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme le riz, les pâtes et les pommes de terre. La veille de la course, tu peux essayer une tartiflette ou une raclette, mais avec modération pour ne pas être trop lourd le jour J.
Le matin de la course, choisis un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et un peu de muesli devraient faire l'affaire. 🥣
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, vise à boire à intervalles réguliers, toutes les 20 minutes par exemple, pour éviter la déshydratation. Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw pour un apport en glucides immédiat. 🥤
Pour maximiser tes performances, il est crucial de s'habiller correctement :
Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones de friction comme les pieds et les aisselles pour éviter les ampoules et les irritations. C'est un petit geste qui fait une grande différence ! 😉
Après la course, mise sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pense à des aliments comme le poulet, les œufs ou les lentilles. Les étirements doux et les massages sont également recommandés pour réduire les courbatures. 🏃♂️
Prends aussi le temps de te détendre dans un espace bien-être, comme le Spa des Aiglons ou Les Thermes de Chamonix, où tu pourras profiter de saunas et de bains chauds pour soulager tes muscles fatigués.
Pour te faire plaisir après l'effort, ne manque pas de déguster une fondue savoyarde dans l'un des restaurants recommandés comme La Caleche ou Le Monchu. 🍽️
Enfin, accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Tu l'as bien mérité ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
