Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 540 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La course de 25 km au Nord Trail Monts de Flandres offre un parcours varié. Tu traverseras des terrains techniques alternant entre sentiers de montagne, plaines agricoles et collines boisées. Les montées les plus grimpantes s'élèvent jusqu'à 540 m+, avec des descentes qui nécessitent une vigilance accrue, notamment en cas de pluie 🌧️. En avril, le climat est doux avec des températures autour de 10-15°C, mais garde à l'esprit un risque de pluie modéré qui peut rendre les chemins glissants.
Prix de la course : Environ 31€.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz, et pourquoi pas une carbonnade flamande ou un potjevleesch dans l'un des restaurants recommandés comme La Ferme du Mont des Cats.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, yaourt avec du muesli, et un café ☕.
Avant la course, reste bien hydraté. Pendant la course, vise à consommer environ 500 ml d'eau toutes les heures 🚰. Pense à utiliser des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Les barres énergétiques Baouw peuvent aussi être une bonne option pour varier.
En fonction du terrain technique et du dénivelé, il est crucial d'avoir de bonnes chaussures de trail. Les chaussures Kailas Fuga Pro ou les Altra Lone Peak offrent une bonne adhérence 🚀. En avril, un vêtement imperméable léger comme la veste Salomon Bonatti peut être essentiel. Ne néglige pas les bâtons de trail si tu es habitué à les utiliser, ils peuvent être très utiles sur les sections montantes.
Astuce de pro : Envisage de porter des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire.
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer un repas riche en protéines et en glucides pour faciliter la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage peuvent également aider. Considère 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te récompenser, déguste une tarte au maroilles au Café de la Poste ou à l'Auberge de la Garenne. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
