Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Sur le Trail de Mauves en Vert, tu vas t'immerger dans des paysages variés, combinant des terres de schistes et granites typiques de la région de Mauves-sur-Loire. Prépare-toi à affronter 27 km répartis en 3 boucles, ce qui signifie que tu devras rester vigilant même après avoir repéré le parcours lors de la première boucle. 🚵♂️
Côté climat, début octobre, les journées sont généralement fraîches avec des températures variant de 10°C à 18°C. Prévoyez des vêtements pour rester au chaud le matin et le soir, mais suffisamment respirants pour ne pas surchauffer pendant la course. 🥶☀️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel La Chapelle, l'Hôtel Le Pelican, ou l'Hôtel Le Tripode. Ces établissements sont confortables et idéalement situés. 🛏️
Profite de cette période pour visiter la Cathédrale de Nantes, le Château des Ducs de Bretagne, et ne manque pas les fascinantes Machines de l'Île. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour bien stocker ton énergie. 🍝 Je te recommande de déguster des mogettes ou des rillettes de canard dans les restaurants locaux, accompagnées d'un peu de vin du vignoble nantais pour le plaisir. 🍷
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner comprenant des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane. 🍌 Cela te fournira une énergie durable sans être trop lourd à digérer.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté les jours précédents. Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant le départ. ⌚
Pendant la course, alterne entre eau et boisson isotonique toutes les 15 à 20 minutes. En termes de nutrition, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des barres de Baouw pour un apport rapide en glucides. 🍫
Pour le choix de tes chaussures, je te conseille les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain technique, ou les Hoka Speedgoat pour un amorti confortable. 👟
N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants et une veste coupe-vent légère pour les moments plus frais ou en cas de pluie. 🧥
Une astuce peu connue mais très utile : applique un peu de vaseline sur les zones de friction potentielles comme l'entre-jambe ou les pieds pour éviter les irritations. 🏃♂️
Après la course, mise sur une bonne alimentation pour récupérer : un repas riche en protéines et en glucides est idéal. Les rillettes de canard accompagnées de pain complet peuvent être à la fois savoureuses et bénéfiques ! 🍗🍞
Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après le trail pour bien récupérer. 💤
Pour te détendre, direction le spa de l'Hôtel Oceania Nantes ou le Centre Aquatique du Grand Portail. 🛀
Célèbre ta réussite avec une belle dégustation de vins du vignoble nantais, et pourquoi pas une balade tranquille le long de la Loire pour bien finir ton séjour. 🍇🚴♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
