Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des 3 Pics - 12 km est une aventure à travers divers types de terrains qui sauront ravir les traileurs amateurs de diversité ! 🚀
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures agréables, idéales pour courir. 🌞 Les températures peuvent varier entre 15°C le matin et atteindre 25°C en journée. Préparez-vous à un temps sec, mais restez vigilant car les conditions peuvent évoluer rapidement en montagne. 🌦️
Installez-vous confortablement à l'Hôtel Le Castelet à Arbas ou l'Hôtel de France et d'Angleterre à Auch pour un séjour agréable. 🛌
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser vos réserves d'énergie. 🍝
Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergisant : banane, pain complet avec du miel, et un café si besoin. ☕🍌
Hydratez-vous régulièrement les jours précédant l'événement, et veillez à bien recharger vos réserves en glucides. 🍚
Utilisez une ceinture de trail pour ranger vos gels et une petite bouteille d'eau. Une astuce souvent oubliée : appliquez du sparadrap sur les zones susceptibles de friction, comme les hanches et les épaules, pour éviter les irritations. 😉
Après la course, privilégiez un repas riche en protéines et glucides pour bien récupérer. 🍲
Consacrez 15 minutes à des étirements doux et si possible, offrez-vous un massage pour soulager les tensions musculaires. 💆♂️
Accordez-vous au moins 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Votre corps vous en remerciera ! 💤
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