Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 500 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 500 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 34 km & 500 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
103 km avec 1400 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le parcours de l'Ultra Castle Tour est une belle immersion dans la nature des Pays de la Loire. Vous traverserez des vignes, longerez des cours d'eaux, et visiterez des villages pittoresques. Le terrain est principalement composé de sentiers plats, mais attendez-vous à quelques dénivelés modérés qui testeront vos fessiers.
Les passages le long des rivières de la Sèvre Nantaise et de la Maine peuvent être glissants, surtout après une pluie. Soyez attentif pendant ces sections pour éviter les chutes.
En septembre, le climat est généralement doux avec des températures autour de 20°C. Les précipitations sont modérées, donc prévoyez des vêtements imperméables au cas où.
Pour le logement, pensez à réserver à l'hôtel Sofitel Nantes pour son confort et son emplacement. Côté visites, découvrez le Château des Ducs de Bretagne et flânez dans le quartier historique de Bouffay.
Les deux jours avant la course, privilégiez des glucides comme des pâtes ou du riz pour constituer des réserves énergétiques. La veille, optez pour un dîner léger. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de bananes, flocons d'avoine et pain complet sera parfait pour fournir de l'énergie sans alourdir.
Commencez votre hydratation plusieurs jours à l'avance en buvant suffisamment d'eau. La veille, consommez un repas riche en glucides.
Emportez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et des barres énergétiques de Baouw. Hydratez-vous régulièrement avec une boisson électrolyte, comme celle de Décathlon.
Pour cette course, une paire de chaussures comme les Salomon Speedcross 5 ou les Hoka Speedgoat 4 sera idéale pour affronter les différents terrains. Optez pour des vêtements légers et respirants, et n'oubliez pas une veste imperméable.
Emportez des chaussettes de rechange. Si vos pieds se mouillent en traversant une rivière, un changement rapide peut faire une grande différence en termes de confort.
Après la course, favorisez une alimentation riche en protéines pour aider vos muscles à récupérer. Des étirements doux et un massage, comme offert au Spa Quartier des Pains, seront bénéfiques. Prenez au moins 3 à 5 jours de repos après cette épreuve.
Profitez de votre séjour pour vous relaxer dans le parc floral de la Beaujoire. Côté gastronomie, ne manquez pas de déguster la fameuse Brioche Fonteneau et les vins locaux dans une cave de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
