Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Trail des Evoissons, c’est une magnifique aventure de 23 km avec un dénivelé respectable de 800 m+ qui t'attend à Guizancourt ! Le parcours se déroule principalement sur des sentiers crayeux typiques des plateaux du nord de la France. Attends-toi à traverser des plaines, quelques vallées boisées et à grimper des pentes raides qui mettront tes mollets à l'épreuve. Les descentes peuvent être glissantes par temps humide, alors reste vigilant, notamment sur les sections techniques. 😉
Concernant le climat, en juin, table sur un températures moyennes de 20 à 25°C. N’oublie pas d'apporter des vêtements légers et une bonne protection solaire. Un départ à minuit signifie des conditions plus fraîches, donc une couche légère pour le début peut être utile.
En 2023, la Trail des Evoissons a réuni 271 participants avec un âge moyen de 44 ans. Pour te donner une idée du rythme, le temps moyen des femmes était de 3h21, tandis que celui des hommes était de 2h53. Pour les plus rapides, le top 10% s'est terminé en 2h22, et le top 50% en environ 2h60. C'est un bon point de repère pour fixer tes objectifs !
Pense à réserver ton séjour à l’Hôtel Marotte à Amiens ou aux Vents d'Anges à Saint-Valery-sur-Somme pour un confort optimal. Si tu préfères un cadre plus champêtre, le Moulin des Écrevisses à Long est idéal.
Côté tourisme, ne manque pas la Cathédrale Notre-Dame d'Amiens et le Palais des Évêques de la Somme pour une dose de culture. Une balade en famille au Château de Rambures ou un pique-nique au Parc Saint Pierre est aussi une excellente idée ! 🚴♂️
Dans les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour optimiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit déjeuner équilibré, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits, est idéal. 🍌
Avant et pendant la course, opte pour des produits de nutrition spécifiques pour les traileurs. Emporte des gels énergétiques de chez Overstims ou Maurten pour une libération d'énergie rapide. Les barres de chez Baouw sont également excellentes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à t'hydrater régulièrement avec des boissons isotoniques, telles que celles de SIS ou Décathlon, pour compenser les pertes en électrolytes.
Pour affronter ces sentiers variés, je te conseille une bonne paire de chaussures tout-terrain comme les Altra Lone Peak 6 ou les Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence et confort. Côté vêtements, une veste légère coupe-vent de The North Face est un bon complément, notamment pour le départ nocturne.
Astuce de pro : emporte un pantalon de compression pour aider à la récupération musculaire pendant et après la course. Peu de traileurs y pensent, mais la différence se ressent vraiment ! 💡
Après ces efforts intenses, prends un moment de détente bien mérité. Réalise des étirements doux et pense à t'offrir un massage relaxant à l'Hôtel Spa Le Saint Graal. Côté alimentation, une ficelle picarde dégustée au restaurant Le Picard à Amiens te permettra de recharger les batteries en beauté. 🥖
En termes de repos, envisage au moins 2 à 3 jours de récupération avant de reprendre l'entraînement. Cela aidera ton corps à se reconstruire efficacement.
Profite bien de cette aventure, et que la force soit avec toi sur le Trail des Evoissons ! 🚀
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