Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
29 km avec 1600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à affronter un parcours spectaculaire de 29 km avec un dénivelé positif de 1600 m autour du mythique Mont Ventoux. Ce trail te fera traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne, et des passages boisés. Les principaux défis incluent des montées soutenues et des descentes abruptes, alors garde les yeux ouverts et sois vigilant dans les portions rocheuses.
En mars, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C et peu de précipitations, ce qui est parfait pour courir ! 😎
Le prix d'inscription est d'environ 27€, une excellente affaire pour une expérience inoubliable !
Pour te loger, voici quelques bonnes adresses : l'Hôtel Crillon le Brave, Le Château de Mazan, et Le Domaine des Tilleuls. Ces hôtels offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profite de ton séjour pour visiter des monuments emblématiques tels que le château de Barroux, l'abbaye de Sénanque, ou l'église Notre-Dame de Nazareth à Beaumes-de-Venise. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Goûte les spécialités locales comme la tapenade et les fromages de Provence. Le matin de la course, un bon petit-déjeuner à base de flocons d'avoine et de fruits sera idéal. 🍽️
Pour rester au top, hydrate-toi régulièrement et consomme des aliments riches en glucides. Pense aux gels énergétiques de marques comme Overstims, Baouw, ou Maurten pendant la course. Prends des snacks comme les barres énergétiques de SIS ou Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️💦
Pour te sentir à l'aise sur ce terrain technique, opte pour des chaussures de trail adaptées comme les Altra Lone Peak et les Salomon Speedcross. Un t-shirt technique respirant de The North Face ou Nike te permettra de rester frais tout au long de l'épreuve. N'oublie pas une veste coupe-vent légère ! Une astuce de pro ? Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire. 🧦
Après l'effort, le réconfort ! Pour une récupération rapide, fais des étirements doux et offre-toi un massage. Mange des repas riches en protéines pour la récupération musculaire. Prends environ 3 jours de repos pour te remettre pleinement.
Pour te relaxer, visite un spa ou un centre de bien-être dans la région. Et pourquoi ne pas savourer un bon repas dans un restaurant traditionnel ? Déguste les vins locaux et les plats provençaux pour célébrer ta performance ! 🍷🥳
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
