Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 75 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de la course Trail de Pignan est principalement composé de sentiers calcaire et de garrigue méditerranéenne. 🏞️ Vous traverserez des chemins relativement techniques avec quelques montées et descentes douces, totalisant un dénivelé de 75 m+. Soyez particulièrement vigilant lors des passages en sous-bois, où les pierres peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. 🌲🪨
En janvier, le climat est souvent doux avec des températures moyennes entre 8°C et 14°C. Cependant, la pluie est possible, ce qui peut rendre le terrain humide et glissant. Prévoyez donc des vêtements adaptés à des conditions potentiellement pluvieuses. 🌧️🌡️
Le tarif d'inscription pour la course est très abordable, à seulement 5€. C'est une belle opportunité pour découvrir le trail sans se ruiner ! 💪
Profitez de votre séjour dans la région en logeant dans des hôtels de charme tels que :
Découvrez le riche patrimoine culturel de Pignan en visitant :
Les deux jours précédant la course, privilégiez un régime riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats méditerranéens comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes frais et d'un peu de protéines maigres.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger est conseillé : une banane, un yaourt et une poignée d'amandes feront l'affaire. 🥛🍌
Avant la course, assurez-vous d'avoir bien hydraté votre corps. Buvez régulièrement de l'eau pendant les jours précédents. Pendant la course, un gel énergétique peut être utile ; par exemple, un gel de Baouw ou une barre de SIS peuvent fournir un boost rapide d'énergie. 🍫
Prenez une petite gourde de boisson isotonic de Maurten ou Overstims pour maintenir un bon niveau d'électrolytes et d'hydratation tout au long de la course.
Pour cette course, il est essentiel de porter des chaussures offrant une bonne adhérence. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti, ou les La Sportiva Bushido II pour leur adhérence exceptionnelle sur terrains glissants. 🏃♂️
Côté vêtements, une veste coupe-vent et imperméable est indispensable en cas de pluie. N'oubliez pas votre montre GPS pour suivre votre performance. ⌚
Pensez à prendre un petit morceau de savon sec dans votre kit, il peut servir à nettoyer rapidement vos mains ou votre équipement en cas de boue sur le parcours. 🧼
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou une assiette de poulet grillé avec des légumes est idéal. 🍗🥦
Consacrez au moins 20 minutes à des étirements doux pour minimiser les courbatures. Et pourquoi ne pas opter pour un massage dans l'un des spas locaux pour une récupération optimale ? 💆♀️
Après cet effort, accordez-vous 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer. 🛌
Pour une pause bien méritée, rendez-vous dans un des centres de bien-être locaux, ou profitez d'une dégustation de vins dans les vignobles environnants. 🍷 Pour les gourmets, ne manquez pas les spécialités méditerranéennes des restaurants locaux comme une délicieuse bouillabaisse ou des tapas fraîchement préparées. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
