Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Rando des Terroirs de Sancerre est un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 100 m. Tu vas traverser des terrains variés : principalement des chemins de vigne et des sentiers calcaires et argilo-calcaires. Ces sols peuvent être glissants par temps humide, alors sois prudent, surtout dans les descentes ! La montée principale se situe au 5ème km, où tu devras gérer ton effort pour ne pas trop puiser dans tes réserves. 🏞️
En ce qui concerne le climat en juin, attends-toi à des températures douces, autour de 18°C à 25°C, avec un ensoleillement généreux. N'oublie pas ta crème solaire et une casquette pour te protéger du soleil 🌞.
Participer à la Rando des Terroirs est très abordable, avec un tarif d'environ 5€. C'est une belle opportunité pour découvrir la région sans se ruiner !
Pour bien te préparer, choisis un hébergement confortable. Voici quelques recommandations :
Entre deux séances de préparation, ne manque pas de visiter les incontournables de Sancerre :
Les jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides pour bien remplir tes réserves énergétiques. Pense à des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un bon petit déjeuner à base de porridge et de banane te donnera l'énergie nécessaire pour performer sans lourdeur digestive.
Pour être au top de ta forme pendant la course, voici quelques astuces :
Pour maximiser ton confort et ta performance, choisis des vêtements techniques adaptés :
Après la course, accorde-toi un bon moment de récupération :
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
