Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 1400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail de la Hasel - Les Géants couvre une distance de 32 km avec un dénivelé de 1400 m+. Tu seras confronté à des terrains variés : des sentiers techniques en forêt, des passages rocailleux dus à la présence de roches calcaires et schisteuses, ainsi que des montées et descentes prononcées typiques des contreforts des Vosges. 🌲⛰️
Attention particulière aux descentes abruptes où les pierres peuvent être glissantes, en particulier si des averses surviennent. Les conditions climatiques en juin sont généralement agréables avec des températures autour de 20-25°C, mais il est sage de prévoir des vêtements imperméables en cas de pluie.
Lors de la dernière édition, il y avait 186 participants. L’âge moyen des coureurs était de 42 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 4h15 et pour les hommes de 3h57. Les plus rapides, soit le top 10%, ont terminé en 3h15, tandis que le top 50% a mis 3h58. 🎯
Pour un séjour confortable, tu peux réserver à l'Hôtel-Restaurant Le Freudeneck ou à l'Hôtel-Restaurant À l'Arbre Vert. Ces établissements offrent un cadre agréable à proximité du départ. 🏨
Profite de ton temps pour explorer le Château du Haut-Andlau ou l'Église Saint-Martin d'Andlau. Pour des sensations fortes, essaie la descente en tyrolienne à la base de loisirs de Niederhaslach. 🏰😃
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes verts. Le jour de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergique : flocons d'avoine, banane et un peu de miel. 🍌🥣
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant de l'eau régulièrement les jours précédant la course. Évite les boissons alcoolisées et caféinées qui peuvent te déshydrater.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes environ. Pour une hydratation optimale, considère les boissons isotoniques de Maurten. Ne néglige pas d'emporter quelques barres énergétiques de Baouw pour un apport en glucides et en protéines. 🏃♂️💧
Pour affronter le terrain technique, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, pense à un t-shirt respirant de The North Face et à une veste imperméable de Kailas si la pluie s'invite. 👟🧥
N'oublie pas ta ceinture porte-flasques pour garder tes boissons à portée de main. Une astuce peu connue mais précieuse : frotte légèrement tes pieds avec de la vaseline pour prévenir les ampoules. 🧴👣
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines comme celles d'Atlet Nutrition dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Hydrate-toi bien et intègre des étirements doux pour éviter les courbatures. Considère un massage relaxant à l'espace bien-être de l'hôtel Au Clos de la Garenne. 💆♂️🍽️
Planifie au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Après le repos, régale-toi avec une tarte flambée dans une winstub d'Oberhaslach pour célébrer ta performance. 🍕🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
