Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail de Vulcain, c'est une aventure palpitante de 11 km avec un dénivelé positif de 480 m qui te fera découvrir la beauté brute de la région de Volvic. Tu traverseras des terrains variés, allant de sentiers techniques à travers les forêts denses aux pentes rocheuses typiques de la Chaîne des Puys. 🏞️
En mars, le climat est généralement frais avec des températures moyennes entre 5°C et 13°C. Prévois des vêtements chauds et imperméables car le temps peut être changeant. 🌧️
Le coût d'inscription pour cette aventure est d'environ 11€, un prix raisonnable pour une telle expérience en pleine nature.
Pour un séjour confortable, l'Hôtel Les Trois Banières est idéal, tandis que pour une expérience plus luxueuse, le Château de Codignat offre un cadre historique magnifique. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour maximiser tes réserves d'énergie. La Maison des Fromages d'Auvergne est parfaite pour découvrir les délices locaux. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane te donnera l'énergie nécessaire sans te sentir lourd. 🍌
Adopte une stratégie bien pensée pour rester performant tout au long de la course :
Assure-toi d'être bien hydraté. Boire régulièrement de l'eau les jours qui précèdent. Au petit déjeuner, privilégie des aliments faciles à digérer.
Avec le terrain et les conditions climatiques, l'équipement est crucial :
Utilise des chaussettes compressives pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit plus qui peut faire une grande différence! 🧦
Après la course, il est crucial de consommer des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un repas riche en ces nutriments à l'Auberge de l'Ours pourrait être un vrai régal! 🍽️
Prends le temps de bien t'étirer après la course pour réduire les courbatures. Un passage aux Thermes de Royat peut offrir des soins thermaux et spa pour détendre tes muscles fatigués. 💆♂️
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération complète. 💤
Après tous ces efforts, fais-toi plaisir avec les spécialités gastronomiques de la région, comme les fromages auvergnats, pour une récompense bien méritée ! 🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
