Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 530 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course Les Balcons de Cauterets vous propose un terrain mixte typique des Pyrénées. Vous traverserez des sentiers de montagne techniques parsemés de roches et de racines, des chemins forestiers ombragés et quelques passages ouverts sur des crêtes rocheuses offrant des vues à couper le souffle 🌄. Le dénivelé de 530 m+ s'étale sur les 11 km, avec des montées qui commencent dès le début, et une descente plus technique où la vigilance sera de mise. 🚀
Au niveau des conditions climatiques, en juin, attendez-vous à des températures comprises entre 10°C la nuit et 20°C en journée, ce qui est idéal pour courir. Cependant, le temps peut changer rapidement en montagne, alors préparez-vous à des conditions plus fraîches et humides, surtout en matinée.
Lors de la dernière édition, 209 participants ont pris le départ, avec une moyenne d'âge de 40 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 1h43, tandis que pour les hommes, il était de 1h28. Les coureurs du top 10% ont terminé en 1h11, et ceux du top 50% en 1h35. 🏆
Pour vous loger, optez pour l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel du Lion d'Or, l'Hôtel du Parc, ou l'Hôtel et Spa Les Bains de Secours. En famille, ne manquez pas le parc animalier des Pyrénées ou une balade au pittoresque lac de Gaube.
Les deux jours précédant la course, misez sur des repas riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz ou des pommes de terre pour reconstituer vos réserves de glycogène. Le matin de la course, privilégiez un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un yaourt. 🥞
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, buvez régulièrement de petites gorgées d'eau. Pour l'énergie, considérez des gels de marques comme Overstims ou Baouw, et des barres énergétiques de Decathlon. Testez ces produits à l'entraînement pour éviter les surprises le jour J. 🍌💧
Optez pour des chaussures de trail offrant une bonne adhérence et un amorti adapté à la montagne, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Pensez aussi à une veste coupe-vent légère et respirante, car le temps peut être changeant. 🏃♂️ Une astuce de pro : emportez des bâtons télescopiques pour mieux gérer les montées et soulager vos jambes.
Après la course, faites des étirements doux et hydratez-vous avec une boisson riche en électrolytes. Pour l'alimentation, régalez-vous avec une bonne garbure ou des gâteaux à la broche pour faire le plein d'énergie. Reposez-vous au moins 2 à 3 jours avant de reprendre un entraînement intensif. Pour la détente, rendez-vous aux Bains du Rocher pour une session de spa bien méritée. 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
