Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 330 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des 2 Amants te fera découvrir un paysage vallonné typique de la région avec ses plateaux calcaires et ses forêts denses. Attends-toi à des sentiers techniques ponctués de racines et de pierres, nécessitant une vigilance accrue, notamment dans les descentes. La course présente un dénivelé positif de 330 m, avec quelques montées raides où tu devras bien gérer ton effort.
En avril, les températures printanières oscillent entre 15 et 20°C, avec un risque de quelques averses 🌧️. Prépare-toi à des conditions variables et à un terrain potentiellement glissant.
En 2023, la course a vu la participation de 318 coureurs avec un âge moyen de 43 ans. Les temps référents étaient de 2h5 pour les femmes et 1h47 pour les hommes. Si tu fais partie des plus rapides, vise le top 10% avec 1h29 ou le top 50% à 1h52.
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels tels que Le Manoir de Cléron, Le Clos des Roses, ou La Ferme de la Chapelle.
Profite de tes journées pour explorer les environs : le Château Gaillard, l'Abbaye de Jumièges, et le Monastère Saint-Wandrille sont des incontournables.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides avec des pâtes, du riz, et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner énergétique mais léger : une banane, des flocons d'avoine, et une boisson isotoniques.
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS pendant la course, toutes les 30 à 45 minutes. N'oublie pas les snacks salés tels que les barres de Baouw pour éviter la lassitude gustative.
Hydrate-toi régulièrement avec des petites gorgées, en utilisant une boisson isotoniques de Maurten ou Decathlon pour compenser la perte d'électrolytes.
Pour ce parcours, je recommande des chaussures trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Ultra Pro pour leur adhérence sur terrain technique. Opte pour des vêtements respirants et une veste imperméable légère si la pluie s'invite.
Utilise des chaussettes de compression pour faciliter la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Un petit truc souvent négligé mais super efficace ! 😉
Après l'effort, accorde-toi 2 à 3 jours de repos. Complète cela par des séances de massage et étirements pour favoriser la récupération musculaire. Une visite au Spa du Domaine ou aux Thermes de la Forêt te fera le plus grand bien.
Pour te récompenser, déguste les spécialités culinaires locales dans des restaurants comme L'Auberge des Deux Amants. Ne manque pas le délicieux fromage neufchâtel ou le cidre local pour célébrer ta performance ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
