Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des 2 Baies (D2B) est une épreuve de 11 km qui se déroule à travers les paysages variés de Le Touquet-Paris-Plage. Tu rencontreras principalement des terrains sablonneux, typiques des dunes littorales, ainsi que des sentiers forestiers dans la Réserve Naturelle de la Baie de Canche. Il y a quelques montées et descentes légères avec un dénivelé de 120 m+. En janvier, le climat est généralement frais avec des températures autour de 5-8°C, et il peut y avoir des précipitations. Prépare-toi à des conditions météorologiques changeantes en te munissant de vêtements appropriés. 🧥
Pour un confort optimal, envisage de séjourner dans l’un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Barrière Le Westminster ou le Novotel Thalassa Le Touquet.
Profite de ton temps libre pour visiter des sites emblématiques comme le Phare du Touquet ou l'Eglise Sainte-Jeanne-d'Arc. Une balade en forêt dans la Réserve Naturelle de la Baie de Canche te permettra de t'acclimater au terrain.
Les 2 jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes verts. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique avec des flocons d'avoine et une banane. 🍌🥣
Privilégie des snacks énergétiques comme les gels de Overstims ou Maurten. Pour l’hydratation, utilise une ceinture avec des flasques pour rester léger tout en gardant ton autonomie en eau. Ne néglige pas l’importance de boire régulièrement, même si tu n’as pas soif, surtout avec le climat frais. 💦
Pour aborder ce parcours technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido II, toutes deux excellentes pour les terrains variés. Emporte également une veste imperméable et respirante, comme la Thenorthface Summit Series, pour te protéger des intempéries. 🧢
Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les ampoules. C'est un petit geste qui peut faire une grande différence ! 😉
Après l’effort, pense à consommer des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire : un bon plat de fruits de mer suivi d’un dessert à base de pommes de terre locales, par exemple. N’oublie pas de faire des étirements doux pour relâcher la tension musculaire. 🍎🦐
Consacre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, rends-toi dans un spa ou un centre de bien-être de la région comme le spa de l’Hôtel Barrière Le Westminster. 🛀
Enfin, pour te récompenser, déguste une assiette de fromages régionaux accompagnée d’un bon verre de vin, une spécialité à ne pas manquer après l’effort ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
