Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
69 km avec 4350 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut l'ami ! 🌄 La course du GTVO te fera découvrir la magnifique Vallée d'Ossau. Prépare-toi à rencontrer divers types de terrains : des sentiers de montagne techniques avec des portions rocheuses composées de schistes, gneiss et granite, ainsi que des passages en forêts denses. Les montées seront exigeantes avec un dénivelé positif de 4350 m. Sois vigilant dans les descentes techniques, notamment après de longues montées où la fatigue pourrait te jouer des tours.
Concernant le climat, juillet est généralement ensoleillé avec des températures moyennes de 25°C. Il est crucial de bien s'hydrater tout au long de la course en raison de l'ensoleillement élevé et des faibles précipitations. ⛅
Pour te donner une idée, lors de la dernière édition, 339 participants ont relevé le défi, avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 14h51, tandis que les hommes ont enregistré un temps moyen de 13h53. Si tu vises le haut du classement, sache que le top 10% a terminé en 11h18, et le top 50% en 14h07.
Pour un confort optimal, séjourne à l'Hôtel du Pourtalet, à l'Hôtel de la Poste ou à l'Hôtel les Gentianes. C'est l'occasion de découvrir les monuments locaux tels que le Château de Pau et l'Église Saint-Julien d'Arret. Un peu de culture avant l'effort, ça ne fait pas de mal ! 🏰
Les deux jours précédant la course, favorise un régime riche en glucides : pâtes, riz complet et quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme du pain complet avec du beurre de cacahuète et une banane. 🍌
Commence par t'hydrater bien avant le départ et continue régulièrement pendant la course. Utilise des électrolytes pour éviter la déshydratation. En course, privilégie des produits comme les gels Overstims, les barres Baouw ou les boissons isotoniques de SIS. Pense à emporter quelques snacks comme des fruits secs ou des barres énergétiques de Décathlon pour maintenir ton niveau d'énergie ! 💪
Pour ce type de course, un bon choix de chaussures est crucial. Je te recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur les terrains glissants. N'oublie pas une veste légère et imperméable de The North Face pour te protéger du vent et du froid en altitude. 🏃♂️
Astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour économiser de l'énergie dans les montées et stabiliser tes descentes. C'est un vrai game-changer sur cette course ! 🎯
Après une telle épreuve, la récupération est primordiale. Prévois 2 à 3 jours de repos. Réalise des étirements doux et pense à un bon massage pour détendre les muscles sollicités. Pour l'alimentation, favorise les protéines pour aider à la réparation musculaire, comme du poisson ou des lentilles.
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite à la fromagerie d'Artiga pour déguster des fromages locaux, ou un repas au Relais de l'Ossau pour savourer des spécialités basques. Profite-en, tu l'as bien mérité ! 🍴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
