Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail des 2 Roches est un parcours de 21 km avec un dénivelé positif de 900 m qui vous fera découvrir la beauté du Mâconnais. Attendez-vous à rencontrer une diversité de terrains : des sentiers techniques en sous-bois, des chemins de vignobles offrant des panoramas époustouflants, et quelques passages caillouteux. La région est célèbre pour ses sols calcaires, ce qui peut rendre certaines parties du parcours glissantes, surtout en cas d’humidité. Une grande attention est requise sur les principales montées et descentes, notamment au niveau de la Roche de Solutré, un des points culminants offrant une vue à couper le souffle mais aussi des risques potentiels de chutes.
En juin, le climat est généralement favorable à la course avec des températures moyennes avoisinant les 25°C. Le temps est souvent ensoleillé, mais il est toujours sage de vérifier les prévisions quelques jours avant l'événement pour adapter votre équipement et stratégie d'hydratation. ☀️
Pour vous reposer avant la course, optez pour l'Hotel Quai De Saone, l'Hotel Spa La Vie en Rose, ou l' Hotel Mercure Macon Bord de Saone. Ces établissements offrent un confort optimal pour récupérer avant le grand jour.
Profitez des journées précédentes pour explorer la région. Allez faire de la randonnée dans les vignobles, visitez le Château de Cormatin, ou l'Église Saint-Pierre de Mâcon. N’oubliez pas de découvrir le charmant village de Davaye et sa culture viticole. 🍇🏰
Deux jours avant la course, privilégiez des repas équilibrés riches en glucides, comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Dégustez le célèbre poulet de Bresse et essayez quelques spécialités locales, mais évitez les repas trop gras. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et un yaourt. 🍌🥖
Il est crucial de bien s’hydrater à l'approche de la course. Deux jours avant, assurez-vous de boire régulièrement. Pendant la course, utilisez des produits comme les gels Overstims ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir vos niveaux d'énergie. Les barres Baouw sont également parfaites pour un apport en énergie rapide mais durable. Les boissons isotoniques de Decathlon peuvent vous aider à compenser les pertes en électrolytes. 💧🥤
Pour le Trail des 2 Roches, optez pour des chaussures qui offrent un bon maintien et une bonne adhérence, comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross. Un sac d’hydratation est essentiel pour transporter votre eau et vos snacks. Les vêtements doivent être légers et respirants ; pensez à une veste coupe-vent si le temps devient capricieux. Une astuce de pro : apportez des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être d'une grande aide lors des montées raides et pour stabiliser les descentes techniques, bien qu’ils ne soient pas souvent mentionnés dans les recommandations classiques pour cette distance. 🏃♂️🏞️
Après la course, une récupération efficace est cruciale. Commencez par une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer vos réserves : essayez le riz au poulet ou une omelette aux légumes. Les étirements et un massage léger accéléreront votre récupération. Accordez-vous au moins 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à votre corps de récupérer.
Pour vous détendre, dirigez-vous vers un espace bien-être près de Mâcon, ou profitez d’un repas bien mérité dans un restaurant traditionnel des villages alentours. Pourquoi ne pas vous laisser tenter par une dégustation de vins locaux pour célébrer votre accomplissement ? 🍷🥂
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