Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La région de la vallée de Chevreuse est un véritable paradis pour les amateurs de trail. Tu vas traverser des vallées encaissées, des plateaux calcaires et des forêts denses. ⛰️ La course de 34 km avec un dénivelé positif de 700 m te fera affronter plusieurs montées et descentes techniques. Prends garde particulièrement aux descentes qui peuvent être glissantes si le sol est humide. 🌳
Côté météo, en mai, les températures moyennes oscillent entre 15°C et 20°C avec généralement peu de pluie, mais il est toujours sage de vérifier les prévisions quelques jours avant. Ce climat doux est idéal pour courir, mais n'oublie pas de t'hydrater régulièrement ! 💧
La précédente édition a vu la participation de 411 coureurs avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 4h15 tandis que pour les hommes, il était de 3h57. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à réaliser un temps proche de 3h17. Pour être dans la première moitié des concurrents, un temps de 3h60 est à viser. ⏱️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l’Hôtel Mercure Rambouillet Relays du Château ou à l’Hôtel Le Chene Pendragon. Si tu cherches une expérience un peu plus royale, le Château d'Esclimont est une excellente option. 🏰
Profite de la région pour visiter le Château de Versailles, le Château de Dampierre et l'Abbaye des Vaux de Cernay. Ce sont des joyaux historiques à ne pas manquer. 🏛️
Dans les deux jours précédant la course, privilégie des aliments riches en glucides tels que des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane et des flocons d'avoine. 🍌
Avant la course, hydrate-toi avec une boisson isotoniques comme celles de SIS ou Atlet Nutrition. Pendant la course, emporte des gels énergétiques, par exemple ceux de Overstims ou Maurten, pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. 💪
Pour cette course, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur accroche et leur confort sur terrain technique, ou les chaussures Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. 🏃♂️
Pense à te munir d'une veste imperméable si la météo s'annonce capricieuse. Une astuce de pro : applique du ruban adhésif sur les zones sensibles de tes pieds pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, consomme des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Un repas incluant du poisson ou du poulet avec du quinoa est parfait. 🥗
Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💤
Pour te détendre, visite le Spa Les Bains de la Reine à Rambouillet ou l'Espace Aquaforme à Chevreuse. Ces lieux sont parfaits pour une bonne séance de relaxation. 🛀
Récompense-toi avec un bon repas : déguste le **fromage de chèvre** de la région ou les fameux **macarons de Montfort-l'Amaury**. Pour un dîner mémorable, réserve une table à **La Crémaillère** ou **L'Arbousier**. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
