Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 190 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des 3 Chapelles offre un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 190 m. Le terrain est principalement constitué de sentiers forestiers et de chemins vallonnés, typiques de la région bretonne. Tu traverseras des zones de schistes et de quartzites, avec de nombreux cours d'eau à franchir. Les montées et descentes sont modérées, mais certaines sections peuvent être techniques à cause de la présence de boue, surtout si la pluie s'invite. 🚵♂️
En mars, le climat est généralement frais avec des températures entre 5°C et 12°C. Il peut aussi être pluvieux, alors pense à te préparer avec des vêtements imperméables et chauds. La vigilance est de mise sur les passages glissants et les descentes techniques. ⛈️
Profite de randonnées pédestres et de balades en vélo le long du canal de Nantes à Brest. Pour les familles, un pique-nique en bord de rivière ou une visite du château de Josselin sont des options idéales. 🏰
Privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves de glycogène. Les fruits et les légumes sont aussi importants pour leurs vitamines et minéraux. 🍝🥗
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : du pain complet avec du beurre de cacahuète ou du miel, accompagné d'une banane et d'un thé. ☕🍌
Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres énergétiques Baouw sont excellentes pour un apport rapide en énergie. 💧
N'oublie pas de boire régulièrement, surtout si le temps est plus doux que prévu. Un petit flacon de sels minéraux peut aider à compenser les pertes en électrolytes. 🥤
Pour ce trail, une paire de chaussures avec une bonne adhérence est indispensable. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont idéales pour les terrains techniques. Pense à une veste imperméable et respirante comme celle de The North Face, ainsi qu'un pantalon de trail de chez Kailas. 👟🧥
Astuce de pro : Emporte toujours une bouteille de gel énergétique dans laquelle tu as mélangé un peu de sel. Cela aide à éviter les crampes sur les derniers kilomètres. 😉
Après la course, commence par une hydratation appropriée avec une boisson de récupération comme celles de Atlet Nutrition. Consomme un repas équilibré riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. 🥗🍗
Prends le temps de faire des étirements doux et envisage un massage pour détendre tes muscles. En termes de repos, 2 à 3 jours sans effort intense sont recommandés. 🧘♂️
Pour te détendre, l'espace bien-être avec massages et spa près de la course est un excellent choix. Ensuite, régale-toi avec des galettes bretonnes et du cidre dans une crêperie locale, ou savoure des fruits de mer frais dans un restaurant traditionnel. 🍽️🥂
Profite pleinement de cette belle aventure en Bretagne ! 🌿🏃♂️
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