Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 350 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Trail Quillan 2024 est un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 350 mètres. Le terrain est varié : attendez-vous à des schistes, gneiss et granites, typiques de cette région montagneuse. Vous traverserez des gorges et des vallées encaissées, ce qui peut rendre le parcours technique par endroits. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes rocailleuses et les passages étroits en forêt. 🏞️
En avril, le climat est généralement doux avec des températures diurnes autour de 15-20°C et des soirées plus fraîches. Les précipitations sont possibles, alors un coupe-vent pourrait être utile.
L'inscription à la course coûte environ 10€. Un tarif très accessible pour une belle expérience de trail ! 🏃♂️💰
Pour un séjour agréable, choisissez parmi les meilleurs hôtels de Quillan : - Hôtel Cartier pour son charme classique, - Hôtel le France pour son confort, ou - Domaine de l'Espinet pour une expérience nature. 🏨
Profitez des jours précédant la course pour visiter les châteaux cathares comme le Château de Puivert, le Château de Quéribus et le Château de Peyrepertuse. Pour les amateurs de nature, explorez les gorges ou faites une descente en rafting sur l'Aude. 🚣♀️🌳
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides : essayez les spécialités locales au marché de Quillan et dégustez des plats traditionnels dans des restaurants comme Le Carnotzet ou Le Jardin en Ville. 🍝🥗
Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌🥣
Avant la course, vous pouvez prendre un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Baouw. Pendant la course, emportez des snacks légers de Atlet Nutrition ou Maurten. 🥤🍫
Pensez à vous hydrater régulièrement, surtout si la température monte. Emportez une gourde ou un camelbak avec une boisson isotonique de Décathlon ou SIS. 💧
Pour affronter les terrains techniques de la Trail Quillan, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence. 👟
Optez pour des vêtements techniques en couches : un t-shirt respirant et un coupe-vent léger de The North Face. N'oubliez pas un bandeau pour la tête pour absorber la sueur. Une astuce de pro ? Utilisez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, une petite astuce qui peut changer votre course ! 🤫
Après la course, privilégiez une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire : une bonne option est un plat de viande ou de poisson avec des légumes. 🍗🥗
Faites des étirements légers et si possible, un massage pour soulager vos muscles fatigués. 🧘♂️
Il est recommandé de prendre au moins 2-3 jours de repos actif après la course pour permettre une bonne récupération. Pour vous détendre, rendez-vous à l'Espace bien-être de la station thermale d'Ax-les-Thermes. 💆♀️
Côté gastronomie, régalez-vous avec les spécialités locales comme le cassoulet ou une tarte aux pommes pour célébrer votre effort ! 🥧🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
