Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 600 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le parcours de 27 km traverse principalement des sentiers forestiers dans la majestueuse Forêt de Compiègne, avec un sol constitué de sables et de grès, ce qui peut rendre certaines sections glissantes, surtout en cas de pluie ou de gel. Avec un dénivelé de 600 m+, prépare-toi à affronter quelques montées raides qui te mettront au défi, notamment près du Château de Pierrefonds.
En janvier, le climat est généralement froid avec des températures moyennes avoisinant 3°C. Attends-toi à de la neige ou du gel, surtout le matin. Prépare-toi pour des conditions potentiellement humides et glissantes, et n'oublie pas d'ajuster ton équipement en conséquence.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, pour optimiser tes réserves de glycogène. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs, accompagné d'une boisson chaude.
Assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédant l'événement. Le matin même, opte pour une boisson d'attente comme le SIS Go Electrolyte pour maintenir ton niveau d'hydratation.
Avec le terrain technique et le climat froid, voici des conseils sur l'équipement :
Une astuce de pro 🤫 : applique de la vaseline sur les zones de friction potentielles pour éviter les irritations dues à l'humidité et au frottement.
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour la récupération musculaire. Pense à inclure des aliments comme le saumon, le poulet grillé, ou un bon risotto.
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer.
Pour te faire plaisir, déguste les spécialités locales comme le fromage de Comté ou un délicieux gâteau battu, disponibles au marché de Pierrefonds.
En m'assurant que chaque aspect est couvert avec soin, j'espère que ces conseils te permettront de profiter pleinement de ta course au Trail du Château de Pierrefonds. Amuse-toi bien et bonne chance ! 🌟
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