Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 700 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Trail des 3 Forts se déroule sur un parcours de 42 km avec un dénivelé positif de 700 m. Le parcours traverse une variété de terrains typiques de la Côte d'Opale :
Les conditions climatiques sont influencées par un climat océanique tempéré. Attends-toi à des températures douces mais avec la possibilité d'averses, alors emporte une veste imperméable légère.
Lors de la précédente édition, il y avait 250 participants avec un âge moyen de 42 ans. Voici les temps à garder en tête :
Le prix d'inscription à la course est d'environ 42€.
Pour un séjour confortable, voici quelques recommandations :
Profite de ta présence pour découvrir les forts historiques :
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves énergétiques. Pense à des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, une banane et une boisson isotonic est idéal.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, utilise des produits comme :
Alterne eau et boissons isotoniques à chaque ravitaillement pour éviter la déshydratation.
Pour affronter la diversité des terrains, voici quelques conseils d'équipement :
Astuces de pro : Utilise des bâtons de trail pour les sections en montée, cela peut économiser beaucoup d'énergie. Il est aussi pertinent de réduire le poids de ton sac en n'emportant que le strict nécessaire.
Une récupération rapide est cruciale :
Pour te détendre, visite les spas et centres de bien-être de la région. Ne manque pas de goûter aux fruits de mer locaux et à la fameuse tarte au Maroilles pour te récompenser de tes efforts !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
