Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 170 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Tu vas adorer le parcours de 16 km qui te réserve un mélange intéressant de sols calcaires typiques des Flandres. Attends-toi à des terrains techniques avec quelques sections de sentiers boisés et des pentes douces mais glissantes en cas de pluie. 🏞️
Avec un dénivelé positif de 170 m, il est crucial de gérer ton énergie dès le début. Les montées ne sont pas extrêmement raides, mais elles sont progressives. Les descentes nécessitent une vigilance accrue, surtout s'il a plu, en raison des sols argileux glissants. ⛰️
Le climat en janvier dans cette région est froid, avec une température moyenne de 5°C. Les journées sont courtes avec un ensoleillement limité. Prépare-toi à affronter des pluies fréquentes, ce qui peut rendre le parcours plus difficile. 🌧️
Sur les 263 participants, l'âge moyen était de 43 ans. Voici un petit aperçu des performances :
Le prix de l'inscription est estimé à 13€. Une vraie affaire pour une telle expérience ! 💶
Pour un confort optimal, séjourner à l'Hôtel Barrière Lille ou à l'Hôtel Hermitage Gantois est vivement recommandé. Pour une ambiance plus pittoresque, l'Hôtel Château Tilques à Tilques est charmant. 🏨
Profite de ce voyage pour visiter des lieux emblématiques comme le Beffroi de Lille, la Citadelle de Lille ou encore la Cathédrale de Notre-Dame de la Treille. Pour des activités en famille, ne manque pas le parc Nausicaá à Boulogne-sur-Mer, une balade en bateau sur le canal de la Deûle, ou la découverte du château de Chantilly. 🏰
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine, une banane et un peu de miel. 🍌
Hydrate-toi bien avec de l'eau et des électrolytes. Les gels d'Overstims ou Maurten sont excellents pour un boost pré-course. 🥤
Emporte des barres énergétiques de SIS ou Baouw. Consomme un gel toutes les 45 minutes pour maintenir tes niveaux d'énergie. Bois régulièrement, surtout si la météo est humide et froide. 🍫
Opte pour des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross pour une adhérence optimale sur terrains glissants. Côté vêtements, une veste imperméable et respirante de The North Face est idéale pour affronter la pluie. 🥾
Pense à utiliser des chaussettes en laine mérinos pour garder tes pieds au chaud et au sec. C'est un petit détail qui fait toute la différence par temps humide ! 🧦
Après la course, consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides. Étire tes principaux groupes musculaires pour favoriser la régénération. 🍽️🧘
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos. Pour te relaxer, visite les espaces bien-être de l'hôtel Spa Nuxe de Lille. Profite-en pour déguster un **welsh** dans un estaminet traditionnel. C'est la récompense bien méritée après l'effort ! 🍻
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
