Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 650 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Restonica Trail offre une variété de terrains, passant des sentiers techniques de montagne aux passages en forêt. Attends-toi à des montées et descentes abruptes avec un dénivelé positif de 650 m. Les parties les plus techniques se situent dans les secteurs montagnards escarpés où la vigilance est de mise, surtout lors des descentes rocheuses. 👟
En juillet, le climat est agréable, avec des températures autour de 25-30°C. Le temps est généralement ensoleillé, avec peu de pluie. Néanmoins, garde à l'esprit que les conditions peuvent changer rapidement en montagne, alors prépare-toi à tout! 🌞🌦️
En 2023, 529 participants ont affronté la course. L'âge moyen était de 39 ans, ce qui montre une participation variée. Les temps moyens enregistrés étaient de 2h29 pour les femmes et 2h7 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 1h41, donc si tu vises le top 50%, un temps autour de 2h14 est un bon objectif. 💪
Favorise une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Des pâtes, du riz et des fruits sont de bons choix. Évite les aliments gras ou trop riches en fibres pour ne pas perturber ta digestion.
Mange un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme une banane avec du beurre de cacahuète et du pain complet.
Envisage d'utiliser des produits comme les gels Overstims ou Baouw pour un apport rapide d'énergie. Pense à t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique, surtout avec la chaleur de juillet.
Pour affronter ce parcours technique, des chaussures de trail robustes sont indispensables. Considère les modèles comme la Hoka Speedgoat ou la La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence et confort. Pour les vêtements, opte pour des matières respirantes et légères.
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être un atout précieux dans les montées raides et les descentes techniques, même si beaucoup de traileurs les négligent pour une course de seulement 17 km. 🏃♂️💨
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Considère un massage, comme ceux proposés au spa de l'Hôtel de La Restonica. Pour une alimentation post-course, privilégie des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos ou de récupération active (comme de la marche ou du vélo léger) pour permettre à ton corps de se régénérer.
Après la course, va savourer les spécialités corses comme le figatellu ou le brocciu au restaurant U Pampasgiolu. Pour te détendre, pourquoi ne pas faire une randonnée légère dans les Gorges de la Restonica ou profiter des piscines naturelles ? 🌲🍷🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
